Сколько килокалорий нужно беременной в день таблица. Лучшая диета для беременных. Рацион питания будущей мамы: на что обратить внимание

Энергетический баланс – это равновесие между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности.

Если женщина употребляет столько калорий при беременности, сколько ей необходимо, то с учетом фактора беременности к концу вынашивания ребенка должна быть 12–15 кг (для женщин, которые до беременности имели нормальный индекс массы тела).

Увеличение массы тела за время беременности менее 6–7 кг равносильно ее потере и неблагоприятно отражается на здоровье как мамы, так и плода. А если масса тела будущей мамы увеличивается более чем на 16 кг и это не обусловлено физиологическими причинами (многоплодие, крупный плод), то причина может быть связана с ожирением (при избытке калорий в рационе) или задержкой жидкости в организме (многоводие, отеки).

• энерготрат основного обмена (энергия, которая поддерживает в организме обмен веществ и деятельность всех органов и систем, она зависит от возраста, роста и массы тела);
• затрат энергии на физическую активность (зависит от характера труда, занятий спортом и т. п.);
• расхода энергии на переваривание пищи (так называемый пищевой термогенез);
• энерготрат на рост и формирование тканей у ребенка (чем крупнее плод, тем больше энергии расходуется);
• дополнительных затрат энергии на развитие беременности (течение беременности, наличие патологий и пр.).

Какие питательные вещества и продукты дают организму энергию?

Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью.

Калории при беременности: белки

При окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал. Количество белков должно составлять 12–14% от общей калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники белков. Источниками белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для потребностей беременной женщины и плода, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96%. Белок же из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80%, а из грибов – на 20–40%.

Калории при беременности: жиры

Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Количество жиров должно составлять 28–30% от общей калорийности суточного меню. Обязательно в их составе должны быть полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (ПНЖК) – 6–10% от калорийности суточного рациона. При этом оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 должно составлять 5–10: 1.

А вот потребление насыщенных (животных, тугоплавких) жиров не должно превышать 10% от калорийности меню за сутки.

Рекомендуемые продукты – источники жиров. Полезно употреблять растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семечки – до 40% от общего количества необходимых жиров. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты (морской гребешок, кальмары).

Из животных жиров более предпочтительно сливочное масло. Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир, маргарин. Большое количество насыщенных жирных кислот в составе этих животных жиров и является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний у беременной.

Калории при беременности: углеводы

Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал, пектины, клетчатка) и простыми легкоусваиваемыми сахарами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Количество углеводов должно составлять 58% от калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники углеводов. Потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды). Ограничить стоит хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия.

Подсчитываем калории

Подсчитывать калории совсем несложно, и прилагать особые усилия придется только первые несколько дней, потом вы примерно будете знать, какова калорийность употребляемых вами продуктов.

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г. Кроме того, существуют таблицы химического состава и энергетической ценности продуктов. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта (курицы, мяса, яблока и т. д.) и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного – другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле, используемом для жарки. То же самое касается и заправленных растительным маслом салатов.

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать энергетическую ценность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем и бутербродами.

Как распределять калории при беременности?

Составляем режим питания. В первой половине беременности рекомендуется четырехразовый (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак – 15%, обед – 45%, ужин – 20%). Желательно есть в одно и то же время. Когда организм привыкает к определенному режиму питания, то именно в известное ему время вырабатывается условный рефлекс, пищеварительная система продуцирует активный желудочный и кишечный сок, необходимый для полноценного переваривания пищи, и калории не будут откладываться на талии, а пойдут на пользу будущей маме.

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями) – это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к метеоризму (газообразованию) и дискомфорту беременной женщины.

Распределяем продукты по приемам пищи. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Не наедаемся на ночь. Нужно помнить, что вечером, а особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин, богатый сложными углеводами из растительных блюд и лактозой из молочных, будет способствовать торможению центральной нервной системы и спокойному сну.

А вот если увеличить энергетическую ценность ужина, то в связи с замедлением процессов метаболизма и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений.

Чем опасна излишняя калорийность меню?

Избыток калорий может привести к излишнему в организме будущей мамы, что опасно развитием осложнений. Так, по данным исследований российских ученых, которые проанализировали течение беременности и родов у 200 женщин с ожирением в результате , у 48% из них были выявлены сопутствующие заболевания со стороны внутренних органов (чаще болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта), у 68% обнаружили гинекологические проблемы. При этом основными осложнениями во время беременности у таких женщин были гестоз (состояние, проявляющееся повышенным давлением, отеками и поражением почек с появлением белка в моче), анемия, угроза прерывания беременности, рождение детей с врожденными пороками.

Также излишняя масса тела во время беременности может способствовать развитию сахарного диабета (так называемый гестационный сахарный диабет). Кроме того, у женщин с ожирением плод нередко рождается крупным, то есть более 4 кг, что неблагоприятно влияет и на течение родов. Часто развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза мамы и головки малыша, возникают травмы родовых путей и травмы у плода.

Ни в коем случае нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии ребенка. Зато рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день. Например, можно воспользоваться такими вариантами разгрузки:

• Творожный: в день, разделив на 5–6 приемов, съедают 400 г обезжиренного творога, дополнительно разрешается 2–3 стакана некрепкого чая без сахара (можно с лимоном), морса или отвара шиповника.
• Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2–3 стакана несладкого сока или морса без сахара.
• Перлово-овощной: перловая каша, сваренная на воде (150 г сухой крупы), в комбинации с овощами. Отваренную перловку разделить на 4–5 порций и употреблять с морковью, томатами, зеленым болгарским перцем и т. п. Для разнообразия можно на каждый прием пищи выбирать разные овощи.

По данным научных исследований

Кстати, исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здоровья, показали, что 95% женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. 8% женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65% из них малыши появились на свет недоношенными или с врожденными пороками.

Калорийность меню в разные периоды беременности

В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия. В это время (особенно в первые 10–12 недель) происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце, поэтому основное внимание нужно уделить не энергетической ценности, а качественному составу своего меню. Особенно это касается белков (из каждых 3 г белка, съедаемого беременной женщиной, 1 г идет на построение тканей плода), витаминов и микроэлементов.

Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал).

С 32-й недели беременности (8–9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5–10% (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка).

Ние во время беременности
Все, что необходимо для роста, ребенок получает из крови матери: кальций, белки, железо, витамины, жиры, фосфор и т.д. Значит, питанию во время беременности следует уделить особое внимание. Нужно ли есть больше? Или надо качественно изменить питание?3
Поговорим сначала о количестве. Это первый вопрос, который обычно задают будущие матери. Целые поколения считали, что беременная женщина должна есть за двоих. В результате накапливалась излишняя масса тела. С другой стороны, в последние годы так много говорилось об опасности систематического переедания, что некоторые будущие матери ели очень мало, что тоже было небезвредно. А как же все-таки надо поступать?
Человеческий организм функционирует за счет получаемой извне энергии, которая образуется в результате “сгорания” в организме продуктов питания. Известно совершенно точно, сколько энергии содержится в каждом продукте: она выражается в калориях. Продукты, в свою очередь, различаются по содержанию в них энергии: одни из них дают мало калорий, другие в десятки или сотни раз больше. Организм использует получаемые с пищей калории для выполнения различных функций. И организму необходим жизненный минимум калорий для поддержания его жизнедеятельности. Основной обмен веществ у человека зависит от массы тела, роста, возраста, пола. Женщина среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), 19 - 40 лет, занятая легкой физической работой, должна получать в день примерно 1850 - 2000 ккал.
А если она беременна? Основной обмен увеличивается на 25 процентов. Поэтому ей нужно 2500 ккал, а к концу беременности 2800 - 2900 ккал в сутки.
Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям по качественному составу продуктов, которые должна употреблять беременная женщина, остановимся на следующих вопросах.
Почему не следует много есть?
Все знают: если много есть, накапливается лишняя масса тела. Во время беременности это имеет пагубные последствия, т. к. существует определенная связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных (отеки, белок в моче, гипертония). Токсикоз может задержать развитие плода, следовательно, наблюдая за массой тела, вы сохраняете свое здоровье и здоровье будущего ребенка. Кроме того, с увеличением массы тела ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира, следствием этого являются трудные роды.
Наконец, чем больше стала излишняя масса тела во время беременности, тем дольше вам придется худеть после родов. Поэтому взвешивайтесь регулярно 2 раза в неделю. У будущей матери масса тела должна увеличиться за весь период беременности на 8 - 10 кг.
В первые 3 месяца масса тела обычно не меняется, но некоторые женщины худеют на 1 - 2 кг за счет рвоты, но это не должно пугать. Эти 8 - 10 кг вы наберете, начиная с 4-го месяца беременности, повышая массу тела в среднем на 300 - 350 г в неделю. Если вы будете прибавлять больше, значит вы едите слишком много и нужно изменить рацион.
Некоторые женщины едят недостаточно во время беременности. Такое недоедание опасно для ребенка, который может родиться преждевременно с явным отставанием в развитии. Поэтому необходимо достаточное, рациональное, сбалансированное питание.
Только питание, включающее в себя самые разнообразные продукты, способно обеспечить организм всем необходимым. Мы берем группу, занятую легким физическим трудом (возраст от 20 - 40 лет, вес в среднем 60 кг, рост средний, 160 см). Женщины, которые занимались шейпингом до беременности, соблюдают рекомендации по шейпинг-питанию, соответствующие дням без тренировок.
Обратим особое внимание на питание во второй половине беременности, когда происходит интенсивный рост плода, плаценты, молочных желез, околоплодных вод, увеличивается нагрузка на все органы и системы женского организма.
Белки
Потребность в белке возрастает до 100 г в день, из которых 60 процентов должны составлять животные белки: за счет мяса и рыбы нежирных сортов - примерно 30 процентов, молочные продукты - 25 процентов., яйца - 5 процентов. Это примерно 100 - 150 г телятины или говядины, либо 150 - 200 г трески, судака, минтая. Творог нежирный - 100 - 150 г, сыр - 50 - 70 г. Употребление в день одного литра молока полностью удовлетворяет потребность в молочном белке.
В день достаточно съедать 1 яйцо (если у вас нет аллергии), в неделю не более 2 - 3 шт. Остальные 40 процентов белка вы доберете за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например, гречневая каша рассыпчатая - 200 г, овощи - 50 г, фрукты - 300 г.
Жиры
Количество жиров в этот период - 80 г. Растительных жиров - 30 процентов от общего количества жира. Достаточно в день употреблять 25 - 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо снизить употребление жиров, но процентное соотношение сохранить, т. к. жиры являются не только поставщиком энергии, но нужны как пластический материал.
Углеводы
Потребность беременной женщины в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при ожирении и склонности к нему количество углеводов старайтесь набирать за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день 100 г хлеба, вы на 70 процентов обеспечите свой организм крахмалом. Остальные 30 процентов наберете за счет фруктов. Более подробную информацию по количественному и качественному составу продуктов вы найдете в книге “Шейпинг-питание”, разработанной в Федерации шейпинга (авторы Прохорцев И. В., Пшендин А. И., Сергеева Е. В.), которая будет вам путеводной звездой и ответит на многие интересующие вас вопросы.
Витамины
Во второй половине беременности на 20 - 30 процентов увеличивается потребность в витаминах. Желательно включать в рацион отвар шиповника, а в зимне-весеннее время употреблять поливитамины по 1 - 2 таблетки в день. Однако избыточное употребление витаминов вредно для беременных. Главное не злоупотреблять рафинированными продуктами (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад).
Минеральные вещества
При беременности возникает потребность в минеральных веществах: в кальции - до 1 г, фосфоре - до 1,5 г, магнии - 0,45 г. Важно достаточное употребление железа - 20 мг в день при условии необходимого содержания в рационе мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод.
Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя суточной нормой кальция, т. к. молоко и молочные продукты - основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек, икра кеты, икра черная зернистая. Нужно учитывать, что 70 процентов фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40 процентов - из растительных.
Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион следующие продукты: яйцо - 1 шт., хлеб из муки грубого помола - 100 г, каша “Геркулес” на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза - вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (0,45 г).
Потребление соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г, а в последние 1 - 2 месяца - до 5 г, пищу немного недосаливают. Параллельно ограничивают потребление жидкости (вода, чай, компот, супы) - до 1 - 1,2 л, а в последние 1 - 2 месяца - до 0,8 л. Источником жидкости должны быть прежде всего соки и молоко.
Режим питания
В первой половине беременности рекомендуется 4-разовое питание, во второй - 5-6-разовое с исключением обильных приемов пищи (более 30 - 35 процентов суточной энергоценности и массы). После еды не следует лежать, отдых должен быть активным. Для здоровых женщин нет запрещенных пищевых продуктов (кроме алкогольных напитков), есть только более или менее предпочтительные.
Так, организм лучше усваивает легкоусвояемые молочные жиры и растительные масла. Последние являются не только источником незаменимой линолевой кислоты, но и витамина Е, который положительно влияет на течение беременности, предупреждая ее срыв.
При нормальной беременности может снижаться двигательная функция кишечника, что сопровождается запорами, поэтому рацион должен обогащаться источниками пищевых волокон (клетчатка, пектины) -овощи и плоды, гречневая и овсяная крупы.
Во второй половине беременности надо ограничивать сахар, кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта, риса, манной крупы. Ограничиваем в питании экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе (бульоны, жареное мясо, рыба), т.к. в этот период печень и почки беременной функционируют с напряжением в связи с обезвреживанием и выведением продуктов обмена плода и самой беременной.
При ранних токсикозах в легких случаях, сопровождаемых рвотой, рекомендуется питание, назначаемое во второй половине беременности, но с ограничением на 20 - 25 процентов углеводов и увеличением содержания поваренной соли (15 г). Пищу хорошо проваривают и употребляют в основном в протертом виде. Принимать ее следует с перерывом в 2 - 3 часа, небольшими порциями и слегка подогретой. Жидкость не ограничивают, но дают маленькими порциями (50 - 100 мг).
Целесообразно устраивать разгрузочные дни: яблочные (в виде пюре), компотные, творожно-сметанные. При поздних токсикозах рацион должен содержать требуемое для беременных количество белка, в первую очередь за счет молочных продуктов, особенно творога. Жиры ограничивают до 60 г и менее, при избыточном весе - до 40 г. Желательна молочно-растительная диета с повышенным содержанием овощей и плодов. Замените сахар медом.
Главное, дорогие женщины, питайтесь правильно и рационально, включая в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, соки - и вы обеспечите себя и своего будущего ребенка всем необходимым для нормального развития. Удачи вам.
Врач-диетолог Елена Павлова

Калорийность

Общая калорийность рациона во время беременности складывается из обычной калорийности рациона до беременности плюс около 340 ккал в день во время 2 триместра, с последующим увеличением до 452 ккал на 3 триместр. Значительного изменения энергозатрат в 1 триместр не происходит, так как прибавка в весе минимальна, соответственно увеличивать калорийность рациона в 1 триместр не рекомендуют.

Базовый обмен веществ увеличивается за счет увеличения обмена веществ у матки и плода, а также увеличения нагрузки на сердце и легкие. Энергетические затраты на рост плода (около 56 ккал/кг веса плода/день) составляют примерно половину от возросших затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, возросшие энергозатраты других органов и тканей.

Оригинал : Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. J Nutr. 2003

Белки

Белок — это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нем увеличивается с ростом плода, матки, объема крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т.д. Следуя Американским диетологическим рекомендациям (Institute of Medicine U.S. Recommended dietary allowance, U.S. IOM RDA) нормы потребления белка составляют 1,1 гр./кг веса тела (для спортсменов до 2 гр./кг веса тела). Во время беременности рекомендуется увеличить потребление белка на 21-25 гр. в день во 2 и 3 триместре. В целом нормы в разных источниках отличаются, но примерный «коридор» понятен от 1,1 до 2 гр./кг веса тела.

Жиры

Жиры это и строительный материал, и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т.д. Минимальная суточная норма по жирам 1 гр./кг веса тела. Развитие мозга у плода требует достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA). Но не нужно сразу же бежать за БАДами, пока что достоверных доказательств влияния пищевых добавок на рост и развитие плода не выявлено (опять же при условии изначально хорошо сбалансированной диеты/питания). Лучше добавьте в свой рацион побольше рыбы, морепродуктов, орехов, масел – это отличные источники натуральных жиров, из которых очень легко можно набрать свою суточную норму.

Углеводы

Основной источник энергии для плода – это глюкоза. Примерный объем трансферта глюкозы от матери к плоду составляет около 17-26 гр. в день. Определяйте количество углеводов в рационе исходя из общей калорийности рациона минус калорийность потребляемых белков и жиров.

Пример расчета калорийности рациона и распределения БЖУ

*Все цифры условны и естественно требуют корректировки с учетом индивидуальных особенностей и фактических энергозатрат человека.

Калорийность рациона до беременности = базовый обмен (около 1 368 ккал) + нетренировочная активность (в зависимости от индивидуальной активности) + тренировочная активность (в зависимости от кол-ва сожженных калорий на тренировке) = 1 800 ккал в сутки (прим. цифры условны для каждого значение будет индивидуально, ориентир – неизменный вес при постоянном потреблении одинакового кол-ва калорий, то есть состояния энергетического баланса);

Калорийность и БЖУ по триместрам беременности:

*Белки – 4 ккал/гр., жиры – 9 ккал/гр., углеводы – 4 ккал/гр.

1 триместр = 1 800 ккал (калорийность сохраняем на уровне текущей, так как особой прибавки в все в первый триместр беременности нет) Б — 85,5 гр. (из расчета 1,5 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 236 гр.;

2 триместр = 2 140 ккал (1 800+340 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 309 гр.;

3 триместр = 2 252 (1 800+452 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 337 гр.

Витамины, минералы и беременность

Внимание! Витамины – не конфетки, перед употреблением проконсультируйтесь с врачом и обязательно читайте нормы на упаковке и не превышайте их.

Основные витамины в 1 триместр:

Витамин А – важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в развитие конечностей, скелета, нервной системы, глаз (превышение дозировок может вызвать осложнения, развитие порока сердца у плода);

Витамин Е — важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в формировании плаценты, а также предохраняет от выкидыша (я уже писала статью про витамины, так вот из всех витаминов, именно витамин Е лучше всего усваивается в натуральном виде, так что ешьте больше овощей и фруктов там много витамина Е) .

Витамины группы В – витамин В9 или фолиевая кислота назначают в первом триместре, положительно сказывается на развитие плода на раннем сроке (формирование плаценты, передачи генетической информации, синтез гемоглобина, передачу кислорода, развития нервной системы, формирования мозга и т.д.).

Магний – важен в первом триместре. Расслабляет матку, снижает тонус, улучшает кровоток, тем самым снижает риск прерывания беременности.

Йод – важен в конце 1 триместра и во 2 триместре. Важно проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях щитовидной железы. Йод принимает активное участие в синтезе гормонов щитовидной железы, они влияют на развитие скелета, умственных способностей ребенка.

Кальций – важен со второго триместра. Необходим для формирования костей.

Железо – входи в состав гемоглобина, переносит кислород по организму матери и ребенка, важно для профилактики анемии, снижения тонуса матки.

Обычно все эти витамины и минералы содержатся в специальных комплексах для беременных. Я пробовала разные (Элевит, MultiTabs, LadyVita Mamas), рекомендую опять же проконсультироваться с врачом, так как все индивидуально, в каких-то комплексах больше железа и это важно, если у вас есть риск развития анемии, в других больше магния и фолиевой кислоты, которые помогают снять тонус матки и т.д. Все зависит от вашей конкретной ситуации, поэтому рекомендую проконсультироваться с врачом. Еще важно понимать, что большинство витаминов и минералов должно приходить с пищей, если беременность проходит в теплый сезон, то много сезонных овощей и фруктов, может создастся избыток витаминов и наоборот.

Сейчас мы бы хотели поговорить с тобой об одной из самых важных тем. Поставь рядом тарелочку с фруктами на всякий случай, удобно расположись и вникай. Речь пойдет о питании беременной – твоем питании сегодня.

Почему все делают упор на правильность твоей еды в период беременности? Можно подумать, что всем остальным людям грамотность в питании не нужна. Ведь давно известно, что беременность – не болезнь, но зачем же так придирчиво выбирать продукты? Может вообще не стоит себе ни в чем отказывать?

Ты же знаешь, что все необходимое для формирования и роста, ребенок получает из твоей крови. Именно поэтому следует хотя бы на эти 9 месяцев качественно изменить не только образ жизни, но и свой рацион. Иными словами, со всеми вредными привязанностями придется «завязать», если ты действительно хочешь:
1. Избежать угрозы выкидыша или преждевременных родов.
2. Выносить здорового малыша, который правильно сформировался под твоим чутким вниманием.
3. Не довести себя до анемии , позднего токсикоза, водянки беременных, повышенного артериального давления и потери зубов.
4. Не снизить родовую деятельность и не получить в награду затяжные роды.
5. Избежать аллергических реакций самой и не наградить аллергией свое чадо.
6. Не раздобреть до безобразия за 9 месяцев.
7. Благополучно избавиться от уже не нужных кг малыми усилиями после родов.

Честно говоря, нас очень радует тот факт, что большинство читателей Фитфана – это люди, сведущие в диетах и имеющие представление, как можно снизить калорийность своего рациона и при этом не ущемлять себя в необходимых питательных веществах. Собственно, организовать правильное питание во время беременности не составит труда, если ты занималась фитнесом со знанием дела или, если твой муж бодибилдер (уж он-то посчитает все калории в твоей тарелке ). Ведь основы подбора продуктов и их сочетания, а так же количество приемов пищи очень похожи. Кстати, именно такая культура питания позволит тебе быстрее обрести форму после родов, ведь калорийность питания начнет снижаться, а твой организм еще начнет тратить калории и на выработку молока. Так ты знаешь, что такое «сбалансированное питание»? Фууух, аж полегчало

Самое главное, что нужно помнить: формирование и развитие самого плода зависит от качества твоей еды. За 9 месяцев у ребенка формируются и мышечные волокна, и косточки, и задатки зубов, и мозг, и нервная система, и органы чувств… Сама понимаешь, как это важно. Позже мы расскажем (часть 2 ), как дефицит некоторых важных элементов в твоем рационе может пагубно сказаться, например на слухе ребенка. Расскажем, как предупредить анемию и какие продукты на время беременности и кормления вообще лучше забыть.

Сразу предупредим, что, действительно, существуют определенные правила, которые ты должна соблюдать с первых дней. Их достаточно много, но вот некоторые (касающиеся самих продуктов), которые необходимо соблюдать:
1. Не кушай и не пей то, что может вызвать аллергию.
2. Не вводи в свой рацион то, что раньше не ела и не пила.
3. Избегай продуктов с красителями и консервантами.
4. Откажись от экзотической кухни даже по праздникам.
5. Не употребляй продуктов с резким вкусом и запахом.
6. Скажи «нет» продуктам не обработанным термически.
7. Отдавай предпочтение ценности продукта, а не его дороговизне.

Итак, ежедневно врачи-диетологи рекомендуют беременным употреблять:
Мясо 150-200г. (по необходимому содержанию железа выделим баранину, говядину, кролика и индейку ).
Яицо вареное 1шт.
Молоко (кефир, ряженка, питьевой йогурт с лактобактериями) 0.5л.
Творог не жирный 100г.
Сыр преимущественно твердых сортов 30-50г.

А как же быть с углеводами? Они нужны для обеспечения энергией тебя и развивающееся чадо. Важно учитывать, что переизбыток запасенных углеводов ведет сама знаешь к чему (к ожирению ! ). Тут как у спортсменов. Предпочтение отдаем медленноусвояемым, таким, которые содержаться в кашах, ржаном хлебе, хлебе с отрубями, из муки грубого помола. И, конечно же, фрукты, сухофрукты и овощи, которые помимо необходимой нам клетчатки, богаты необходимыми микроэлементами, как, например, калий, кальций, витамин С (необходим для усвоения железа в случаях появившейся анемии беременных) и т.д. И даже если у тебя и ближайших родственников никогда не было аллергических реакций все равно спроси у врача про фруктозу и мед.

Ежедневная норма для беременных:
Фрукты и сухофрукты 300-400г. (если употребление в свежем виде вызывает вздутие живота, то врачи советуют срезать кожицу, готовить протертое пюре или запекать ).
Овощи 600г.
Каша 50г.
Хлеб 150-300г.
Орехи, бобовые, кунжутное семя 100-130г. (очень полезны высоким содержанием кальция).

А теперь поговорим про жиры. Самые полезные из них - полиненасыщенные жирные кислоты. Предпочтение отдадим рыбе и рыбьему жиру. Спрашиваешь почему? А ты знаешь, что мозг на 60% состоит из жира, из которых 25% приходится на Омега-3? Они особо важны в твоем рационе в третьем триместре в период формирования мозга и зрения твоего ребенка. Особое почетное место в этом процессе занимает докозагексаеновая кислота (ДГК) и содержится в жире морских рыб. Суточная доза 200мг как в третьем триместре, так и при грудном вскармливании. Эта ДГК является главным компонентом не только серого вещества мозга, но и сетчатки глаза, яичек, спермы и клеточных мембран. Полезна для кровообращения мозга. С ее недостатком связывают как депрессивные состояния, так и расстройство внимания, в последующем ее недостаток может сказаться и на способностях в учебе твоего чада.

Суточную норму Омега-3 берем из:
Рыба (например: лосось) 50г.
Льняное масло 1 ч.л.
Оливковое масло в объеме необходимом для заправки салатов

На что еще хотелось бы обратить твое внимание: одним из актуальных вопросов остается необходимость в рационе беременных наличия минералов и витаминов, полученных не из продуктов питания. Врачи пришли к выводу, что не так страшны вирусы, как их влияние на организм, ослабленный авитаминозом. В связи с этим сами гинекологи, ссылаясь на Спиричева В.Б. (руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ ГУ НИИ питания РАМН, доктора биологических наук, заслуженного деятеля науки РФ, профессора ), настоятельно рекомендуют не только включение фолиевой кислоты (витамина В9) с витамином Е для предупреждения мутаций во время наступления, развития самой беременности и формирования плода, но и комплексных минерально-витаминных препаратов для беременных. Дело в том, что, как бы рационально не было сбалансировано твое меню, оно все же не в состоянии снабдить тебя необходимым количеством важных для твоего здоровья микроэлементов, т.к теперь они тебе вдвойне нужнее. А какой из них будет актуальным для тебя расскажет твой врач.

Что же касается потребления воды, то тут вроде не сложно (от 2 до 3 л. в день ). Этот литраж включает в себя и воду, и кисломолочные напитки, и соки, и кисели, и компоты, и даже супы. Обрати внимание: сейчас необходимо отказаться от употребления различных газированных, тонизирующих и алкогольных напитков. И все же есть загвоздка – отеки (особенно в третьем триместре ), которые могут стать вестниками гестоза. Именно из соображений собственной безопасности самостоятельно с ними не думай бороться, а срочно обратись к врачу. И чем раньше – тем лучше! Возможно, он посоветует тебе урезать объем потребляемой жидкости. Вероятно, даже предложит вести учет выпитого объема и объема мочи. И скорее всего обратит твое внимание на недостаток белковой пищи в твоем рационе или чрезмерное потребление соли. Но уже сегодня ты должна знать, что, если отеки долго игнорировать, то можно попасть в больницу уже с серьезным диагнозом, который опасен и для тебя, и для ребенка.

Отдельно имеет смысл поговорить о калорийности твоего рациона. Известно, что основной обмен веществ у человека определяется массой тела, ростом, возрастом, полом, а так же наследственными и приобретенными заболеваниями. Так по статистике женщине среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), от 19 до 40 лет врачи будут рекомендовать примерно следующую суточную норму в калориях:
1-ый триместр 2200-2700
2-ой триместр 2700-2900
3-ий триместр 2900 -3200
Ближе к родам 2500-2700

И при всем этом важен сам режим питания. Принцип частого дробного питания позволит частично решить еще и вопросы, связанные с тошнотой и изжогой, которые одолевает беременных. На протяжении всего дня ты можешь кушать через каждые 2-3 часа маленькие порции, соответственно самих приемов может быть 5-6 (зависит еще и от общего режима твоего дня), включая фрукты или кефир перед сном. Обычно врачи советуют его организовать по следующему расписанию:
8.00-9.00 Завтрак
11.00-12.00 Полдник
14-00-15.00 Обед
18.00-19.00 Ужин (за 2.5-3 часа перед сном ).

Как видишь, сам рацион и режим питания беременной основаны на тех же принципах, что и у любителей фитнеса. Так же необходимо отдавать предпочтение белковой пище и «хорошим» углеводам. Так же важно повышать качество питания, а не его количества. И так же требуются витаминно-минеральные комплексы. И как при подготовке к соревнованиям, приближаясь к самим родам, важно постепенно снижать калорийность суточного рациона. Но, учитывая тот факт, что в неделю желательна плавная прибавка в весе будущей мамы от 300 до 500г. (зависит и от индивидуальных особенностей развития плода и от срока самой беременности ), твой врач может варьировать индивидуально подобранную калорийность твоего питания. Поэтому не удивляйся страсти медиков направлять тебя на различные анализы и обследования, то взвешивать тебя, то выспрашивать, как ты питаешься. Все эти меры позволят тебе придти к финишу победительницей!

В вопросе, как родить здорового и полноценного ребенка, немаловажную роль играет правильное питание и диета. Постоянный недостаток важных питательных веществ может привести к серьезным последствиям, таким, как осложнения при родах, задержка в физическом и умственном развитии ребенка и т.д.

В плане ответственного подхода к беременности слово «диета» приобретает другой оттенок, нежели жесткое голодание или резкие ограничения в еде. Диета для беременных — это употребление в пищу правильных продуктов, насыщенных белками, витаминами, минералами и аминокислотами.
Однако лишний вес при беременности также вреден и нежелателен, он грозит появлением осложнений не только у матери, но и у будущего малыша. Лишний вес оказывает излишнее давление как на внутренние органы беременной, так и на самого ребёнка.

Во время беременности малыш в животе питается тем же, что ест его мама. Поэтому так важно в эти девять месяцев уделить своему рациону пристальное внимание.

Вот советы, которые помогут не набрать лишний вес и сохранить как свое здоровье, так и здоровье будущего ребенка:

• Главный принцип – умеренность . Количество потребляемой еды не должно расти параллельно с животом. Вопреки распространенному мнению, во время беременности не следует кушать «за двоих».
• Меню должно быть максимально разнообразным, а продукты – качественными, каждый прием пищи состоять из двух-трех блюд.
• Рекомендуется питаться часто и понемногу, 5-6 раз в день, с промежутками между приемами пищи в 3-4 часа. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, и завтракать не позднее, чем в течение часа после пробуждения. Так питательные вещества лучше усваиваются, исчезает токсикоз.
• Правильное питание в период беременности предполагает употребление тушёных, вареных и печёных блюд. Употребление соли следует ограничить до 5-6 г в сутки.
• Рекомендуется примерно следующее распределение дневного рациона по калорийности: завтрак — 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. В перерывах между приемами пищи пить воду (до двух литров в день) маленькими глотками.
• Необходимо употреблять как можно больше свежих фруктов, овощей и зелени, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• В первой половине дня желательно употреблять такие продукты, как мясо, рыба и крупы, во второй половине — растительные и молочные продукты.
• Отдавать предпочтение еде, свойственной региону своего проживания. Для наших организмов более привычны яблока и капуста, чем бананы и ананасы. Также не следует экспериментировать с экзотическими блюдами и приправами.
• Всегда читать этикетки, содержащие информацию о составе продукта, дате выпуска (сроке годности) и энергетической ценности.

Величина рекомендуемой прибавки в весе за время беременности у каждой женщины достаточно индивидуальна. Для женщины с нормальным весом эта цифра находится в диапазоне 8-14 кг. Если УЗИ показывает близнецов, к этой цифре нужно добавить еще 2,3–4,6 кг. Худые девушки во время беременности обычно набирают вес быстрее и больше, чем полные, что объясняется природным восполнением начального дефицита массы тела.

За первую половину беременности женщина в среднем набирает до 40% от общей прибавки в весе, за вторую половину — остальные 60%. Нормой считаются следующие прибавки в весе:

• В первый триместр беременности — 1,5–2 кг;
• Во 2-3 триместрах — по 0,3–0,4 кг за неделю;
• За весь 9-й месяц беременности — не больше 0,5 – 1 кг.

Важно, чтобы вес рос равномерно, от этого зависит правильное развитие будущего ребенка.

В последние два триместра следует увеличить ценность рациона на 300 ккал. Для среднестатистической женщины нормально телосложения это будет составлять примерно 2500 ккал в день.

Набор веса не может быть ограничен только массой будущего ребенка и плаценты. Во время беременности женский организм готовится к лактации, запасая еще 2-3 килограмма добавочного веса. Они обеспечивают срочную энергетическую потребность для производства молока в первые месяцы после рождения ребенка.

Спустя месяц после родов вес должен придти в норму, плюс 0,5-1 кг на каждую кормящую грудь.

Резкая прибавка в весе в период 2-3 триместра может быть следствием отеков. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Основные элементы питания – это:

Белки — материал, из которого будут состоять ткани и органы ребенка. Особенно важно, чтобы пища была богатой белками во второй половине беременности, когда ребенок активно растет и развивается. Соотношение животных (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительных (зернобобовые, овощи, фрукты) белков должно быть сбалансированным: из 100-120 гр. белков в день, необходимых будущей маме, 70-90 граммов должны быть животного происхождения.

Жиры – также очень важный компонент рациона беременных женщин. Недостаток жиров в рационе может стать причиной задержки в развитии ребенка. Употребление жиров беременными женщинами должно находиться в соответствии с конституцией тела, при склонности к полноте количество потребляемых жиров нужно держать в пределах 40-60 граммов в день, из которых не менее 20 гр. должны быть растительного происхождения.

Углеводы — источник энергии. Потребность в углеводах у беременной женщины возрастает до 350-400 гр. в сутки. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам перед простыми.

Микроэлементы:

Железо – его источником являются все виды мясопродуктов, яблоки. Недостаток железа приводит к анемии. В организме беременной женщины потребность в железе значительно выше, чем в организме обычного человека.

Кальций – содержится в молочных продуктах, сыре. Недостаток кальция может привести к развитию кариеса, остеопороза и излишней ломкости костей у беременной женщины.

Магний и фосфор – ими богаты овсянка, гречневая и перловая крупа, горбуша, красная икра, морская капуста, арбузы. Эти элементы необходимы для формирования и развития центральной нервной системы ребенка.

Калий – содержится в цитрусовых, бананах, печеном картофеле, моркови, абрикосах. Нехватка калия повышает риск досрочного прерывания беременности.

Натрий и йод – их источники: рыба, морепродукты, морская капуста, баклажаны, свекла, шампиньоны. Натрий предотвращает отеки, йод отвечает за умственное развитие будущего ребенка.

Витамины:

Для беременной женщины важно получать весь комплекс витаминов, наиболее важны для полноценного развития ребенка:

витамин Е — препятствует образованию тромбов, предупреждает выкидыши;

витамин Д – помогает организму усваивать кальций, регулирует баланс кальция и фосфор;

витамин H – его нехватка приводит к токсикозу и кожной пигментации.

Блюда и продукты, подлежащие исключению из рациона во время беременности

• Кондитерские изделия, конфеты и шоколад;
• Рафинированный сахар;
• Мороженое, молочные коктейли, сгущенное молоко;
• Жирные сорта рыбы, мяса, птицы;
• Жирные мясные, рыбные и грибные бульоны;
• Жареные яйца;
• Грибы всех сортов;
• Крепкий чай, кофе и какао;
• Острые и соленые закуски, различные соусы;
• Копчености;
• Приправы и специи;
• Любые алкогольные напитки.

Но если беременной женщине хочется что-то из запрещенного, то в небольших количествах это допускается. К тому же если хочется чего-то очень конкретного – значит, организму не хватает каких-то питательных веществ, содержащихся именно в этом продукте.

Питание в зависимости от срока беременности

I триместр

В увеличении калорийности рациона пока нет необходимости, но нужно тщательно следить за качеством пищи. Употреблять как можно больше фруктов, овощей и свежевыжатых соков, отдавать предпочтение ржаному и отрубному хлебу, творогу и кефиру.

II триместр

Нужно увеличить количество калорий, поступающих в организм, но только не за счет сахара и простых углеводов. Следует ввести в рацион максимум витаминов и до 40 % жиров растительного происхождения, которые помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины, также сделать акцент на молочных продуктах, богатых кальцием.

III триместр

Следует отказаться от любой жирной, сладкой, жареной и соленой пищи, соблюдать все правила здорового питания, питаться дробно (до 6 раз в день), употреблять постное мясо, обезжиренные молочные продукты, твердые сыры, орехи, сухофрукты.

)