Как сделать не забываемый вечер. Как сделать вечер с любимым незабываемым? Во главе угла — взаимная радость

← + Ctrl + →
Активирующая техника

Мышечная релаксация

Как научиться расслабляться?

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация - это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.

В настоящем тренинге можно было бы отразить многие типы техник релаксации. Удачными и подтвердившими многовековой практикой свою эффективность являются медитация и йога. Тем не менее в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное - это упражнение основано на физиологических механизмах и потому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный случай, когда прогрессирующая мышечная релаксация не дает своего эффекта, - если оно не было доделано до конца и нагрузка не была доведена до необходимой.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 г. описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции «выплескиваются» в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Годами копящиеся, не-проявленные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, гипертония.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Таким образом, напрашивается закономерный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил добиваться расслабления, на первый взгляд, парадоксальным образом: активно, давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление.

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд - спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.

Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.

Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо - это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.

Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя - глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло.

Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться как будто от отвращения, как от самого неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.

Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.

В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей».

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное - не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц вашего лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Переходим к следующей анатомической области - к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем откиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, - это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами.

Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног. Примерно таким же образом вы сжимали руки кулаки. Почувствуйте напряжение свода стопы.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцев ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой»: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от пальцев ног до ягодиц.

Теперь сведем все отдельные прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Приложите максимум усилий, только так можно исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не торопясь, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорее всего вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на те мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Определяем, какая мышца находится в состоянии напряжения, а затем подбираем действие или движение, которое вовлечет мышцу в работу (например, при напряжении мышц спины - отжимание от пола, ног - приседание и т. п.).

Главный принцип - это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) в нужной последовательности, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас - лишь средство достигнуть желаемого результата.

СОЖГИТЕ ЛИШНИЙ «АДРЕНАЛИН» В «ТОПКЕ» МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ

Иногда мы используем механизм, описываемый в технике мышечной релаксации, не имея сознательного намерения. Например, когда мы переживаем какое-то неприятное происшествие, мы можем пройтись в одиночестве по улице, стукнуть кулаком по стене или сделать генеральную уборку квартиры. Но в результате перечисленных действий неосознанно сбрасываем мышечное напряжение! И чувствуем себя лучше.

Однако такая понижающая напряжение активность не всегда возможна, целесообразна и эффективна. Если, к примеру, вы находитесь на рабочем месте, вы будете сдерживать проявление своих эмоций - и напряжение сохранится. В этих ситуациях техника полного мышечного расслабления придет на помощь и избавит от остаточного напряжения, тем самым предотвратив развитие стресса.

← + Ctrl + →
Как правильно использовать дыхательную технику саморегуляции Активирующая техника

Далеко не все знают и понимают, как расслабить мышцы. Особенно нелегко это сделать человеку, который не занимается спортом, у которого мышцы не тренированные. Для таких людей важно научиться проявлять усилия, чтобы научиться чувствовать и контролировать себя.
Важно не просто понять, как расслабить мышцы, но и уметь снимать напряжение с определенных групп, например, тех, что не участвуют в движении. Это нужно и для правильного выполнения различных физических упражнений, и в обычной жизни. После спортивных занятий, если тело правильно расслабляется, это способствует быстрому восстановлению, а также снимает психическую нагрузку. Рассмотрим, как расслабить мышцы на теле в целом, а также на некоторых участках его отдельно.

Почему мы все время напряжены?

Может показаться, что снять напряжение - совсем просто, и любой может сделать это без труда. Достаточно прилечь или присесть, и тело уже расслаблено. Впрочем, так скажет, скорее всего, человек, который плохо знает свое тело. Ведь известно, что даже во время сна мышцы напряжены (тонически). У них, хоть и слабо, поочередно напрягаются волокна. Таким образом, мы постоянно готовы к какому-либо действию.
А если человек не спит, то тоническое напряжение поддерживает его тело в определенной позе. Например, благодаря этому состоянию, оно хранится в вертикальном положении. Тонус зависит от степени мышечного напряжения. Дело в том, что эти мягкие ткани прикреплены к костям уже немного в натянутом положении. Поэтому состояние напряжения присутствует изначально. В этом и кроется причина, почему не получается расслабиться полностью.
Тем не менее известно, как мышцы расслабить до конца. Для полного снятия с них напряжения нужно сделать так, чтобы они могли укоротиться. При расслаблении трицепса, бицепс растягивается, и наоборот. Такие же отношения складываются и со скелетными мышцами. У каждой из них есть антагонисты. Поэтому все сразу укоротить не получится. Для расслабления лучше всего принимать положение, когда мышцы конечностей и туловища находились бы в одинаковом натяжении.
Такое положение возможно в воде, но только тогда, когда нет чувства озноба. При низкой температуре тонус даже увеличится. Зато процедуры с теплой водой (ванна, душ, баня) помогут телу расслабиться. Такой же эффект получается при легком касании, которое, помимо увеличения температуры, успокоит нервную систему.

С чего начать?

Чтобы расслабление было более успешным, этому нужно постепенно учиться. Сделайте следующее упражнение. Сядьте в удобное кресло, прислонившись к его спинке, положите руки на подлокотники, а ноги разведите и согните в коленях. Эта поза создает условия для хорошего отдыха. Конечно, сев так, вы автоматически расслабитесь. Но, если будете делать волевые усилия, вскоре у вас начнет получаться быстро.

Снимаем напряжение с глаз

Упражнения для глаз полезны для всех людей. Но особенно они необходимы тем, кто много времени сидит за компьютером. Вот как расслабить мышцы глаз, делая небольшие перерывы за работой.

Перемещают взгляд вверх и вниз, возвращаясь в исходное положение, а затем так же в стороны.

Крепко жмурятся, а потом расслабляются.

Двумя пальцами массируют зону за мочками ушей. Это поможет снять отечность под глазами. Также с проблемой поможет справиться нажатия указательными пальцами на внутренние уголки глаз. В этой зоне находятся точки, которые расслабляют мышцы глаз помогают избавиться от отеков.

Указательный и средний пальцы прижимают внешние края бровей. Затем подтягивают пальцы в волосы и смотрят на кончик носа. Расслабляют мышцы. Каждое упражнение повторяют по десять раз.

Если хотите убрать морщину, положите два пальца между ней и подержите так. Этот участок разогреется и смягчится. Также можно размягчить и зону под глазами. Но только делать это нужно очень осторожно, так как кожа здесь очень тонкая.

В конце разогревают ладони, растирая их друг о друга, делают в них «ямочку», а затем прикладывают к глазам. Упражнение выполняется сидя, упираясь локтями в стол. Постарайтесь максимально расслабиться в полной темноте.

Снимаем напряжение с лица

Игнорировать напряжение лицевых мышц ни в коем случае нельзя. Ведь тогда морщины появятся гораздо раньше. Постоянное напряжение будет способствовать загрязнению пор и даже волокон мускул. Поэтому непременно нужно знать, как расслабить мышцы лица и регулярно делать это.
Известно, что релаксация почувствуется гораздо лучше, если сначала напрячься. Поэтому следует сморщить все лицо, а затем расслабить его. Упражнение повторяют десять раз. Затем подушечками всех пальцев, кроме большого, можно помассировать височную область. Следующее упражнение научит, как расслабить мышцы лица, что находятся глубже всего. Смотрят прямо перед собой. Нижнюю челюсть опускают как можно ниже, и делают несколько медленных вдохов и выдохов, а затем широко улыбаются, фиксируя положение несколько секунд. После этого расслабляют лицо и пытаются почувствовать свои глубочайшие мышцы. Упражнение повторяют десять раз. После этого комплекса можно сделать обычную гимнастику для лица.

Снимаем напряжение с шеи

С помощью следующих упражнений вы узнаете, как расслабить мышцы шеи.

Опустите голову и проведите ею из одной стороны в другую. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Плечи поднимают и опускают, делая круговые движения вперед и назад. Так повторяют пять раз в каждую сторону. После этого наклоняют голову в стороны по семь раз. Затем голову медленно поворачивают в одну и другую стороны. Повторяют движения десять раз.

Опираясь локтями о стол, опускают подбородок на ладони, пытаясь как бы вдавливать голову.

Для выполнения этого упражнения нужно свернуть полотенце в валик и попросить другого человека помочь. Ложатся на спину, а полотенце кладут под затылок. Другой мужчина тянет полотенце на себя и держит его так несколько минут. Так повторяют три раза.

Освоив последнее упражнение, вы точно будете знать, как расслабить мышцы шеи. Оно выполняется лежа на спине. Руки вытягивают за голову, а ноги сгибают в коленях. Голову следует наклонять вперед до тех пор, пока не почувствуется растяжение. Остаются в таком положении в течение нескольких секунд. Упражнение повторяют пять раз.

Снимаем напряжение с рук

Руки расслабить очень просто. Вот несколько упражнений для этого. Встают прямо и поднимают руки перед собой, пальцы сжимают в кулак, зажимая при этом руку, и делают движения, подобные маятнику. Повторяют то же самое, но наклонив корпус вперед. И еще одно упражнение. Сцепляют руки в замок за спиной, наклоняются вперед и отпускают руки, чтобы они упали. Все движения повторяют пять раз.

Снимаем напряжение с ног

Как расслабить мышцы ног? Сделайте следующие упражнения.

Одной ногой становятся на маленькое возвышение, а другую поднимают прямую вперед, насколько это возможно. Мышцы при этом должны быть напряжены, а носок оттянут. Затем отпускают ногу, дав ей упасть.

Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и разводят без напряжения. Потом с усилием их сводят. Упражнение повторяют три-четыре раза.

Ложатся на бок, сгибая колени. Верхнюю ногу поднимают, а затем расслабив, отпускают ее в исходное положение.

Снимаем напряжение со спины

Узнаем теперь, как расслабить мышцы спины.

необходимо встать прямо и держать руки на поясе. Поочередно поднимают и опускают то одно, то второе плечо.

Упражнение выполняется сначала стоя на четвереньках и упираясь ладонями и коленями на пол, а затем стоя. Прогибают Спину, округляя ее.

Упражнения лежа на животе. Руки подкладывают под бедра, ноги прямые и вместе. Ступни поднимают как можно выше, удерживают их пару секунд в воздухе и медленно опускают.

Затем то же самое делают с верхней частью туловища, отрывая голову и плечи от пола.

Лежа на спине, подтягивают колени к груди, наклоняют голову и остаются в таком положении пять-семь секунд.

Кроме того, как расслабить мышцы спины, многих интересуют упражнения для поясницы. В этом полезности нет равных простому плавание. Делайте упражнения, имитируя плавание, лежа на полу. Но все-таки лучше, конечно, поплавать по-настоящему в бассейне с теплой водой.

Заключение

Таким образом, нехитрые упражнения помогут расслабить различные группы мышц. Делайте их регулярно, и вы заметно повысите качество своей жизни. Очень эффективным становится чередование, при котором нужно напрягать и расслаблять мышцы. Если чувствовать их сначала в подтянутом виде, гораздо легче делается релаксация.

Дата публикации: 22.05.17

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

И физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

• Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
• Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

• Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
• Простота . Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
• Универсальность . Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
• Скорость . Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

• Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
• Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
• Не доминирующее предплечье и кисть.
• Не доминирующее плечо.
• Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
• Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
• Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
• Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
• Грудные мышцы, диафрагма (глубокий задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
• Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
• Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
• Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
• Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
• Не доминирующее бедро.
• Не доминирующая голень.
• Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная мышц ног

• Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
• Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
• Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
• Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

• Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
• Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
• Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

• Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
• Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
• Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

• Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
• Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
• Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
• Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

Лицевые мышцы очень подвижны. В течение каждого дня человек испытывает множество эмоций: радость, гнев, удивление, разочарование и все они отражаются на лице. Постоянная работа мышц приводит к появлению мимических морщин. Еще в древние времена люди умели по лицу определять характер человека. Складки на лбу говорили о том, что человек часто хмурится, а значит, он чем-то недоволен. Опущенные уголки губ тоже указывали на частое пессимистическое настроение. А вот мелкие морщинки вокруг глаз, наоборот, свидетельствовали о веселом нраве. Это наглядный пример того, как тесно эмоциональное состояние человека связано с физическим телом. Поэтому расслабление лицевых мышц очень важно для их нормального функционирования.

лицевые мышцы

Поскольку лицевые мышцы работают весь день, то к вечеру им требуется расслабление. Однако далеко не каждый человек умеет расслаблять их. Постепенно мышцы привыкают к напряжению и сами расслабиться уже не могут. В таком состоянии они находятся, даже когда человек спокоен и не испытывает никаких эмоций. Длительное напряжение лицевых мышц вызывает ощущение спазма, натянутости кожи в области лба, зажатости лица. Вследствие этого ухудшается кровообращение, кожа лица становится дряблой, тусклой, приобретает нездоровый цвет, покрывается морщинами.

Морщины, вызываемые усталостью лицевых мышц, локализуются в уголках глаз и на лбу. Также у человека увеличиваются носогубные складки, обвисают щеки и меняется весь рельеф лица. Обычно, увидев такие неприятные перемены на своем лице, женщины, да и некоторые мужчины пытаются спасти положение с помощью косметических средств. Но, к сожалению, никакая косметика не в состоянии справиться с усталостью мышц. Здесь могут помочь только специальная гимнастика для расслабления мышц и массаж.

Основными причинами, вызывающими напряжение лицевых мышц, являются:

• привычка постоянно хмурить лоб;
• привычка пережевывать пищу на одной стороне;
• неправильный прикус;
• привычка все время спать на одном боку.

Комплекс упражнений на расслабление мышц лица

Существуют простые упражнения, направленные на работу мышц щек, скул, лба. Ежедневное их выполнение поможет снять напряжение, уменьшить морщины, усилить кровообращение, улучшить цвет лица и сделать кожу более упругой. Упражнения для расслабления подходят и женщинам и мужчинам. Гимнастику нужно делать в спокойном, расслабленном состоянии, дыхание должно быть медленным и глубоким. После каждого упражнения должно появляться ощущение релаксации в прорабатываемой мышце. Перед началом гимнастики нужно занять наиболее удобную позу.

Упражнения для щек

1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и постараться как можно выше поднять брови. Побыть в таком положении несколько секунд, затем сделать выдох и опустить брови. Немного отдохнуть и повторить упражнение.
2. Глубоко вдохнуть и постараться максимально напрячь крылья носа (как бы раздувая ноздри), после выдохнуть и расслабиться. Проделать несколько раз.
3. Приоткрыть рот и поднять один его уголок вверх, чтобы получилась «кривая» улыбка. Побыть в этом положении несколько секунд, затем расслабить мышцы. Повторить то же самое с другим уголком рта.
4. Поочередно мигать то одним, то другим глазом, чувствуя, как мышцы щек тянуться вверх.
5. Как можно сильнее сморщить лицо, задержаться в таком положении на пару секунд, затем расслабиться.
6. Захватить пальцами верхнюю губу и плавно потянуть ее вниз. Не выпуская губы, попытать улыбнуться и почувствовать, как при этом напрягаются щеки.

Упражнения для глаз

1. Глубоко вдохнув, закрыть глаза. Постепенно напрягать глазные мышцы, а затем зажмуриться. Подержать несколько секунд мышцы в напряжении, после чего выдохнуть и расслабиться. Повторить.
2. Делать круговые движения глазами сначала по часовой стрелке, а затем в другую сторону (по 3-5 движений). Голова остается неподвижной.
3. Расположить голову прямо, взгляд направлен вперед. Не меняя положения головы, направить взгляд вверх, задержаться на секунду, затем опустить вниз. Повторить.
4. Голова расположена прямо, взгляд перед собой. Не поворачивая головы, направить взгляд сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить упражнение несколько раз.
5. Сильно зажмурить глаза, задержаться в этом положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Проделать упражнение 10 раз.

Упражнения для мышц рта

1. Свести губы трубочкой и сделать воздушный поцелуй. Повторить движение несколько раз.
2. Максимально растягивая и округляя губы, тянуть голосом звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «э-э-э», «и-и-и», «ы-ы-ы».
3. Приоткрыть рот и постараться подвернуть губы вовнутрь. Задержать напряжение на пару секунд, затем расслабить мышцы. Повторить несколько раз.
4. С сомкнутыми губами попытаться улыбнуться сначала одной стороной рта, затем другой. Потом улыбнуться обеими сторонами одновременно. Проделать несколько раз.
5. Приоткрыть рот и потянуть один его уголок в сторону как можно сильнее, потом повторить это же движение с другим уголком.
6. Расположить указательные пальцы обеих рук на уголках рта и улыбнуться, одновременно создавая пальцами сопротивление. Расслабиться. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнения для мышц подбородка и шеи

1. Откинуть голову назад и открыть рот. Не меняя положения головы, открывать и закрывать рот.
2. Подвернуть верхнюю и нижнюю губу вовнутрь. Напрягая мышцы подбородка и шеи, открывать и закрывать рот.
3. Напрячь шейные мышцы и не торопясь потянуть шею вверх, затем вернуться в начальное положение. Повторить.
4. Напрячь мышцы шеи. Медленно поворачивать голову из стороны в сторону, следя, чтобы шея оставалась напряженной.
5. Положить ладонь на лоб и попытаться наклонить голову, оказывая сопротивление рукой. Повторить то же самое с затылком, только теперь голову нужно откидывать назад, ладонью сопротивляясь ее движению.

Массаж для расслабления мышц лица

Массаж лица – это отличный способ снять напряжение и расслабить лицевые мышцы. Кроме того, он благоприятно воздействует на кожу. Массаж можно проводить вечером перед сном, а женщинам хорошо делать его еще и утром, перед нанесением макияжа. Прежде чем приступить к массажу, нужно обязательно очистить кожу (умыться, снять косметику) и нанести увлажняющий или питательный крем.

Начинать массаж лучше всего с области лба, надавливая на точку между бровями и мягко проводя подушечками пальцев от переносицы вверх по лбу. Хорошо помогает снять напряжение в области лба массаж волосистой части головы. Для этого нужно прижать кончики пальцев к голове и круговыми движениями разминать кожу, начиная ото лба и постепенно переходя к затылку, не забыв и про боковые стороны.

Теперь можно перейти к бровям. Брови нужно массировать мягкими движениями от переносицы к вискам. Можно захватить пальцами кожу бровей и верхнего века и мягко пощипать ее.

Кожа вокруг глаз очень нежная. Поэтому массировать ее следует с особой аккуратностью. Сначала нужно уделить внимание уголкам глаз, затем осторожно размять область под нижним веком.

Область скул необходимо массировать по направлению к вискам. Сильно надавливать на кожу не нужно, достаточно совершать постукивающие движения подушечками пальцев. Нащупав напряженную область, нужно уделить ей особое внимание и мягко надавив, помассировать круговыми движениями. Височные мышцы тоже необходимо помассировать.

Массаж мышц рта осуществляется путем надавливания на точку над верхней губой, двигаясь к уголкам рта. Затем нужно помассировать точку, расположенную в центре под нижней губой. Для устранения дряблости подбородочных мышц нужно похлопать тыльной стороной ладони по нижней части подбородка.

Необходимо пройтись похлопывающими движениями по всей поверхности лица до тех пор, пока не появится ощущение тепла и легкого покалывания. Это усилит расслабление лицевых мышц.

Завершая массаж, необходимо еще раз мягко прощупать все лицо, чтобы отыскать точки, в которых еще осталось напряжение. Если таковые имеются, нужно еще немного помассировать их. После этого следует накрыть лицо ладонями и с минутку посидеть так. Массаж окончен.

Регулярные упражнения и массаж помогут не только снять мышечное напряжение, но и надолго сохранить молодость и красоту лица.

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter .