Проблемы с дыханием – частая проблема людей с повышенной тревожностью. В некоторых случаях сами особенности дыхания могут вызывать приступы беспокойства, однако чаще всего все происходит совсем наоборот: именно состояние стресса и ощущение тревоги становятся причиной нарушений дыхания.

Если вы сильно обеспокоены, или ощущаете сильную тревогу, вызванную реальной или надуманной причиной, вы можете испытывать следующие проблемы с дыханием:

• Ваше дыхание становится тяжелым и поверхностным
• Вы дышите слишком быстро
• Вы мысленно следите за своим дыханием, акцентируя внимание на вдохах и выдохах
• Вы дышите слишком часто и глубоко
• Вы уже вдохнули полные легкие, но вам все равно кажется, что вы задыхаетесь

Проблемы с дыханием могут привести к целому ряду проблем, самой распространенной из которых является гипервентиляция. Гипервентиляция в свою очередь провоцирует боли в груди и учащенное сердцебиение.

Правильное дыхание сможет помочь вам контролировать свое состояние, снизить уровень тревожности и беспокойства.

Дыхательные упражнения должны стать частью вашей жизни, вы должны помнить о них и практиковать их в свободное время, потому что дыхательные практики – это не то, что начнет действовать быстро. Нет четких рекомендаций о том, как часто следует практиковать дыхательную гимнастику. Но чем больше у вас будет практики в правильном дыхании, тем больше вероятность, что вы сможете применить упражнения в нужное время.

Как перестать испытывать проблемы с дыханием?

Вы хотите избавиться от трудностей с дыханием и забыть об этой проблеме навсегда? Существует высокая вероятность, что вы сможете сделать это с помощью специальной дыхательной гимнастики самостоятельно без посторонней помощи.

Дыхательная гимнастика для снятия тревожности: нормализация уровня углекислого газа

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вам становится трудно дышать и может появиться чувство, что вы задыхаетесь. В реальности вы получаете слишком много кислорода и уровень углекислого газа в вашей крови падает. Чтобы нормализовать уровень углекислого газа, попробуйте сделать следующее:

Сложите руки вокруг рта на подобие чашечки или используйте бумажный пакет. Держите пакет возле рта и продолжайте дышать как обычно. Таким образом вы сможете восстановить уровень углекислого газа.

Глубокое дыхание для релаксации

Техника глубокого дыхания не всегда может помочь снять паническую атаку, однако это хороший метод снять высокое напряжение и тревожность. Спокойное глубокое дыхание оказывает успокаивающий эффект на организм.

Существует много способов глубокого дыхания, самым простым из которых принято считать этот:

Сядьте в кресло, выпрямите спину, а руки положите на подлокотники. Сначала сделайте медленный спокойный вдох, он должен длиться около 5-6 секунд. Затем удерживайте воздух в течение нескольких секунд. Медленно выдохните, выдох должен длиться столько же, сколько длился вдох. Повторите цикл 10 раз.

В начале вам может показаться трудным дышать таким образом. Для того, чтобы у вас получалось спокойно дышать в таком темпе, вам нужна практика. Но если вы освоите эту технику, вы сможете не только избавиться от беспокойства, но и снизить артериальное давление. Когда вы сможете с легкостью выполнять упражнение, увеличьте количество вдохов-выдохов до 20.

Глубокое дыхание — метод 2

Этот метод более расширенный и включает в себя элементы вышеперечисленных дыхательных упражнений. Этот способ подойдет для более серьезных приступов беспокойства и страха, а также для панических атак. Вам придется постараться, чтобы научиться применять это упражнение в стрессовой ситуации, однако это стоит того: благодаря такому дыханию вы сможете установить контроль над своими эмоциями.

Найдите спокойное уединенное место, где вы можете находиться в течение 15-20 минут. Сядьте так же, как и в предыдущем методе, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Далее вам нужно сделать 10 циклов, состоящих из трех этапов:

• Вдыхайте в течение 5 ударов сердца
• Задержите дыхание на 7 ударов сердца
• Выдыхайте в течение 9 ударов сердца

Когда вы выдыхаете, проследите за тем, чтобы вышел полностью весь воздух из легких. Вдыхать нужно в полную силу, не только верхнее дыхание должно быть задействовано, но и нижнее (Когда мы вдыхаем животом, а не только грудью).

Если у вас есть проблемы с сердцем, это упражнение делать нельзя.

Выбор наиболее подходящего упражнения

Некоторым людям помогает сочетание дыхательных техник с воображением. Попробуйте и вы: во время дыхательного упражнения представьте себе куб, который вращается вокруг своей оси, представьте все его стороны и ракурсы, проработайте детали. Или попробуйте восстановить приятное воспоминание, вспомнить, какие чувства вы ощущали.

У вас может не получиться сразу освоить все техники, однако вы можете тренироваться и со временем вы сможете с легкостью справиться с затрудненным дыханием.

, 5.0 out of 5 based on 5 ratings

/ Дыхание против стресса

Глава 5.4.2 Управление дыханием.

(из книги «Стресс и счастье - на одну букву»)

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Ши Юй

Дыхание - уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-первых - это второй по важности процесс нашего организма, после работы сердца. Без еды человек может прожить месяц, без воды - неделю, без дыхания - две-три минуты.

Во-вторых, дыхание - это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное - первое - за счет межреберных мышц, а второе - за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание».

Исходное положение: стоя, одна ладонь на груди, а вторая - на животе. Положите одну руку себе на грудь, другую - на живот. Сделайте глубокий вдох. Какая ладонь пришла в движение первой? Верхняя или нижняя? Обычно нетренированный человек начинает дышать ребрами, в то время как при правильном полном дыхании первое движение должна начинать диафрагма (то есть - живот).

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе»

Сядьте ровно и встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на два счета.

(Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх).

Сделайте медленный выдох на пять счетов. (Выдох производится в обратном порядке - сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка).

Пауза на выдохе - 4-6 счета, в зависимости от ваших возможностей.

Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так:

Вдох (2 сек) - Выдох (5 сек) - Пауза (5 сек)

Повторяем так 5-6 раз.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии.

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.

Глоток свежего воздуха – нередко это выражение означает, что человек вышел из какой-то сложной жизненной ситуации. Но немногие задумываются, что, соблюдая основы правильного потребления воздуха, можно не только существенно улучшить качество своего здоровья, но и очистить психоэмоциональный фон от присутствия негативных энергий.

Механизм воздействия дыхания на организм

На физическом уровне функция дыхания действует по следующей схеме. Циркулируя по организму, поток кровообращения подбирает весь мусор, который плавает по сосудам:

• отмершие клетки;
• обломки сосудов;
• токсины.

Весь собранный отмерший и ненужный материал поток несет через легкие. Далее, при правильном вдохе, происходит поступление свежего воздуха, кровь насыщается им и несет кислород остальным органам, а весь мусор сжигается при правильном выдохе. То есть грамотное поглощение жизненной энергии помогает очистить организм и насытить его необходимым количеством воздушной смеси.

При легком, то есть поверхностном дыхании, когда человек дышит только в области груди, происходит застаивание мусора и нехватка необходимого воздушного питания, потому что легкие не раскрываются до конца.

Отсюда, в первую очередь, берут начало болезни органов дыхания, даже инфекционные, потому что на ослабленные легкие воздействовать гораздо легче. А так как внутри органов скапливается много отмершего и грязного материала, то получается довольное уютное место для расплода бактерий и активного расселения колонии глистных инвазий.

Со временем места для отходов не остается и дошедшая сюда бледная и синюшная кровь, вынуждена тащить свой груз обратно и пристраивать его куда придется.

Но если дыхание проходит полный цикл и легкие постоянно насыщаются необходимой смесью, а затем качественно очищаются, то происходит не только правильное функционирование, но и оздоровление организма.

Виды правильного дыхания подразделяются на:

• Брюшное. При этом виде дыхания в легкие попадает наибольшее количество воздуха, при минимальной затрате мышечных усилий. Но, зачастую, такой вид дыхания, грубо говоря, дыхание животом, невозможно, так как вокруг пояса тело крепко перехвачено ремнем. Но если удается хотя бы пару раз в день провести несколько дыхательных циклов, то это пойдет на пользу здоровью.
• Среднее. Это дыхание происходит за счет движения ребер, и тоже неплохо наполняет легкие воздухом, но не раскрывает их до конца так, как брюшное.
• Верхнее или ключичное. Такое дыхание присуще основному слою населения, оно затрагивает лишь верхушки легких, и не дает работать им на полную мощность.
• Глубокое полное. Этот гармоничный и целительный вид поступления воздуха. Оно объединяет в себе все три вида и обеспечивает максимальное поступление необходимой смеси внутрь и большой объем выброса наружу.

Как дыхание помогает избежать отрицательных эмоций

Правильное и глубокое дыхание при стрессе помогает довольно быстро успокоиться и привести свой эмоциональный фон в порядок. Активные быстрые вдохи заставляют кровь двигаться быстрее, учащается сердцебиение, и на полный необходимый процесс нет времени. Организм начинает работать в режиме двойного усиления, происходит также гипервентиляция, а мозговая деятельность несколько притупляется. Поэтому, зачастую, человек принимает неверные решения в стрессовой ситуации.

Но если приучить себя действовать обдуманно, то поток дыхания поможет быстро восстановиться, и дыхание поможет в короткие сроки .

Обуздать дыхание – это значит научиться . Ведь, игнорируя деятельность нашего организма и отпуская ее на вольные хлеба, человек полностью утрачивает контроль над происходящим вокруг. И остается один на один с осаждающими его эмоциями и нарушенной функциональной деятельностью.

Но медитативное сосредоточение на поглощении воздуха дает время наладить контроль, успокоить «обезьяний ум» и подумать над происхождением отрицательных эмоций.

Примеры дыхательных упражнений

Для примера можно взять себе за правило ежедневно выполнять несколько дыхательных упражнений. Желательно заниматься этим с утра, по пробуждении, и вечером перед сном. Хотя, при нехватке времени, можно взбодрить свой организм утром, по дороге на работу, и при вечернем возвращении домой. Следует помнить, что вдох всегда должен быть короче выдоха, и лучше всего считать такт. Например:

• вдох – раз, два;
• выдох – раз, два, три, четыре.

Техника дыхания при стрессе

• Положить руки на живот. Медленно вдохнуть, распрямляя весь живот, надувая его, и также медленно выдохнуть, стараясь, чтобы передняя стенка брюшины ушла как можно глубже к позвоночнику. Количество повторений – 10 раз.
• Положить одну руку на грудь, другую – на живот. Рука на животе должна контролировать его неподвижность, а рука на груди, наоборот – подниматься и опускаться вместе с волнами дыхания. В процессе участвуют ребра. Количество повторений – 10 раз.
• Теперь руки должны контролировать брюшину и грудь. А ключицы и плечи, вместе со вздохом, поднимаются к подбородку. Повторять тоже 10 раз.

Таким образом, прорабатываются легкие. Они расправляются, освобождаются от ненужного мусора и начинают активно работать.

Но для более полного эффекта стоит заканчивать упражнение глубоким дыханием.

Если соединить в единое целое все три цикла, начиная с живота, то легкие будут продуваться единой волной, а организм получать необходимый ритм работы. Хорошо помогает .

Внимание! Воздух в органы дыхания должен поступать через нос, а не через ротовую полость. Потому что, проходя через ноздри, он нагревается и очищается от примесей и пыли. А также поступает ровной тонкой струей. Вдыхаемая через рот смесь сразу падает камнем вниз, принося с собой загрязнения и холод. Что сильно ослабляет внутренние органы.

Такой вид дыхания полезен при стрессе, а точнее, для периода восстановления. Но также для и восстановления здоровья.

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям:

• драться;
• бежать;
• замереть и спрятаться.

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Постоянное пребывание в состоянии нервного напряжения очень отрицательно сказывается на работе всего организма. А ведь практически каждый второй человек ежедневно сталкивается с факторами стресса, но только единицы умеют справляться с их негативным воздействием. Ссоры дома, конфликты на работе, проблемы со здоровьем и другие причины способны вызвать хронический стресс, следствием которого может стать развитие серьезных заболеваний как нервной, так и остальных систем организма. Как снизить эмоциональное напряжение без помощи фармакологических препаратов? В решении этого вопроса помогут специальные дыхательные упражнения для снятия стресса.

Правильное дыхание

Прежде чем перейти к описанию разработанной системы, нужно разобраться как правильно дышать. Ведь дыхание является естественным физиологическим процессом и от того, как человек вдыхает и выдыхает воздух, отчасти зависит его самочувствие. Правильным типом дыхания считается диафрагмальное , то есть в процессе задействована не грудь, а живот. Вдохи должны быть короткими, а выдохи - продолжительными. Дыша таким образом, можно быстро нормализовать повышенное кровяное давление, снять напряжение и успокоиться.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для снятия стресса являются эффективной и доступной для каждого методикой.

Для борьбы с влиянием стрессовых факторов применяются различные виды дыхательной гимнастики. Ниже приведены самые действенные из упражнений, способствующих устранению нервного напряжения и достижению спокойствия:

1. Положение сидя, тело расслабленное, спина прямая. Делаем глубокий, но короткий вдох, втягивая живот. Плавно медленно выдыхаем, расслабляя мышцы брюшной полости. Дышать так в течение 5 минут.
2. В том же положении втягиваем воздух через нос и этим же путем резко выпускаем его назад, то есть с силой выдыхаем носом. Спина должна быть ровной, шея вытянута, подбородок поднят. Повторять упражнение от 5 до 10 раз.
3. Положение то же, сидя, спина прямая. Делаем глубокий вдох через нос и с усилием выдыхаем воздух ртом, задействуем диафрагму. Выполнить упражнение до 5 раз.
4. Принять удобное положение, взять воздушные шарики и надувать их в течение 3–5 минут. Такое занятие не только является дыхательной гимнастикой, но и отлично отвлекает от напрягающих мыслей и факторов. Также можно использовать мыльные пузыри, надувание которых требует меньше усилий, но также способствует расслаблению и улучшению работы дыхательной системы.

Длительная ходьба с соблюдением правильного дыхания - отличный способ борьбы как со стрессом, так и с лишним весом.
Следует делать медленный вдох, рассчитывая количество шагов - от 4 до 6, после втягивания воздуха его нужно задержать в легких на 2–3 секунды, при этом не останавливая ходьбы. Затем необходимо медленно выдыхать, делая следующие 4–6 шагов.

Правильное дыхание помогает снять эмоциональное напряжение, избавиться от симптомов стресса (головной боли, раздраженности) и улучшить общее самочувствие человека.