Питание во время беременности — личный опыт, рекомендую! Правильное и здоровое питание во время беременности

Каких же правил питания нужно придерживаться беременным женщинам? Правила питания для беременных очень простые и известны нам, как правило, с детства, однако далеко не все соблюдают их. Однако сейчас самое время учесть прошлые ошибки и постараться питаться более правильно.

Совет 1. Питание беременной не должно быть обильным, есть лучше дробно

Будущим мамам не рекомендуется есть до чувства полного насыщения и уж совсем не стоит есть за двоих. Основной принцип питания будущей мамы – это дробное питание: кушать желательно чаще, но понемногу. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.

Почему? Если будущая мама ест понемногу и часто, то в крови будет накапливаться необходимая для затормаживания активности пищевого центра головного мозга концентрация пищевых веществ. А значит, она не будет переедать, поскольку не будет хотеть есть.

А вот длительные перерывы между обильными приемами пищи приводят к массивной одномоментной нагрузке на пищеварительные железы, что впоследствии вызовет их истощение, и они не смогут работать в полную силу, к тому же в такой ситуации может ухудшиться качество пищеварительного сока и процесс переваривания пищи будет затягиваться.

Совет 2. Во время беременности нужно соблюдать режим питания

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6 разовое питание (соответственно меньшими порциями). Это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к повышенному газообразованию, вздутию живота и дискомфорту беременной женщины.

Для улучшения пищеварения перед завтраком рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить чайную ложку меда и (или) сок половины лимона.

Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в продуктах, богатых белком) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Почему? Когда организм привыкает к определенному режиму питания при беременности, то именно на привычное для приема пищи время вырабатывается условный рефлекс, и пищеварительная система выделяет желудочный и кишечный соки, необходимые для полноценного переваривания пищи.

Начиная с 9–10 часов утра активизируется выработка пищеварительных соков, поэтому отсутствие в желудке в это время полноценного завтрака может приводить к так называемым «голодным» гастритам (желудок, как говорят, «сам себя переваривает»). При этом начинать день лучше с продуктов, богатых сложными углеводами, которые медленно переваривариваются, не приводят к быстрому выбросу инсулина и не нагружают поджелудочную железу, и белками, то есть с горячей каши, йогурта, мюсли с молоком, омлета и др.

Через 2 часа уже необходим второй завтрак из продуктов, также содержащих сложные углеводы и клетчатку, с добавлением небольшой порции (около 80–100 г) белкового нежирного продукта – гречневая или овсяная каша, салат из свежих овощей в сочетании с рыбой или нежирным мясом в вареном, тушеном или запеченном вид, творог с сухофруктами и медом. Это необходимо, поскольку организм женщины должен накопить достаточное количество энергии, чтобы хватило сил в течение дня.

А вот пик активности пищеварительной системы беременной женщины приходится на 13–15 часов дня. Именно в это время необходимо полноценно обедать.

Совет 3. Питание беременной: готовить пищу нужно щадящими способами

К щадящим способам приготовления относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару. Эти способы обеспечат максимальную сохранность всех полезных веществ, находящихся в продуктах, и не позволят образоваться канцерогенам.

Важно помнить, что для сохранности всех полезных веществ во время приготовления пищи не стоит заливать продукт большим количеством воды. Кроме того, готовить лучше при закрытой крышке, солить в конце варки (тушения, запекания), готовить не слишком долго и не при максимальной температуре. При использовании мультиварки желательно устанавливать режим пароварки (или варки на пару) и щадящего томления (аналог приготовления в русской печи).

При приготовлении овощных блюд стоит соблюдать правило «полуготовности», чтобы овощи оставались хрустящими, а это значит, что основные водорастворимые витамины (особенно витамин С, фолиевая кислота и рутин) и микроэлементы будут в максимальной сохранности. Если вы готовите картофель, то самый лучший способ – это запекание в духовке (можно в фольге) в кожуре. Дело в том, что максимальная концентрация калия, необходимого для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы и профилактики отеков, сосредоточена именно под кожурой. При отваривании очищенного картофеля до 80% полезных веществ уходит в отвар, который вполне можно использовать для приготовления первых блюд.

Почему? При приготовлении пищи в пароварке и в мультиварке (в режиме «на пару») сохранность витаминов и микроэлементов достигает 90%, при варке более 30 минут – всего лишь 20%, а если варить продукт меньше 20 минут, то уже сохраняется до 40–50%, в зависимости от вида витамина (наиболее легкоразрушаемый – витамин С). При приготовлении в скороварке (под давлением) время приготовления сокращается в 3–5 раз, а значит, потери полезных веществ составляют не более 15%. При тушении и запекании потери полезных веществ в зависимости от вида продукта могут колебаться всего лишь от 10 до 30%.

Совет 4. Питание при беременности не должно приходиться на вечерние часы

Нужно помнить, что вечером, и особенно ночью пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи перед сном должен быть не менее, чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин должен состоять из молочных и растительных блюд, так как пища, богатая углеводами, способствует торможению нервной системы и улучшает сон.

Почему? В связи с замедлением процессов обмена веществ и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений. Кроме того, в молочных продуктах (которые также являются белковыми), в отличие от мясных, незначительно содержание азотистых экстрактивных веществ, которые являются наиболее активными возбудителями нервной системы. А значит, если есть мясо на ночь, то беременную женщину может беспокоить бессонница, а вот от молока таких проблем не возникает. Более того, если вы не можете заснуть, то всем известен народный рецепт натурального снотворного – стакан теплого молока с чайной ложкой меда.

Что такое сухомятка? Это сухая пища (например, бутерброды или печенье), съеденная с малым количеством жидкости или совсем без нее. Согласитесь, что довольно часто, не имея возможности полноценно поесть, мы «проглатываем» на бегу бутерброд и продолжаем дальше работать или заниматься какими-то срочными делами. Но такие перекусы полезными назвать никак нельзя и лучше постараться выделить 10–15 минут, чтобы спокойно скушать тот же бутерброд, но хорошо его пережевать и запить чаем или каким-то другим горячим напитком.

Почему? В результате перекусов всухомятку в желудок попадает еда, плохо подготовленная к перевариванию, и процесс пищеварения у беременной протекает более напряженно, что может привести к различным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Также беременной женщине желательно употреблять горячие жидкие блюда каждый день. Супы на основе бульона (овощного, мясного, рыбного) богаты экстрактивными веществами, которые стимулируют выделение пищеварительных соков, улучшающих переваривание пищи.

Совет 6. Блюда для беременных должны быть свежеприготовленными

Блюда при беременности рекомендуется готовить небольшими порциями – на один прием пищи, иначе в процессе хранения и при повторном разогреве разрушаются полезные вещества. Кроме того, в длительно хранящейся пище, даже в холодильнике, создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микроорганизмов и возрастает риск возникновения пищевых отравлений.

Хранить свежеприготовленную пищу необходимо не более 2 часов при комнатной температуре, а в холодильнике – не более 24–36 часов, в зависимости от вида продукта.

Справедливости ради стоит отметить, что минеральные вещества при термообработке почти не разрушаются: они из продуктов просто переходят в воду, в которой их варят. Поэтому насыщенный минеральными веществами отвар (особенно овощной) лучше не выливать, а использовать как основу для супов.

Кроме того, при приготовлении салатов нарезать овощи лучше непосредственно перед едой и сразу же заправлять маслом, чтобы они как можно меньше контактировали с кислородом, поскольку при этом максимально сохранятся все водорастворимые витамины (они легко окисляются под действием кислорода воздуха).

Если пришлось использовать блюдо повторно, то подогревать стоит только то количество, которое вы съедите за один раз.

Почему? При приготовлении пищи на один раз гарантировано сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других биологически активных веществ. А вот при разогреве и особенно при повторном кипячении блюда их количество сходит на нет. Кроме того, явно ухудшаются вкусовые качества продуктов.

В начале беременности количество свободной жидкости (вода, соки, морсы, чай и пр.) в меню может составлять 1,2–1,5 л (не считая жидких пищевых продуктов). А вот во втором и третьем триместрах суточный объем жидкости не должен превышать 3 стаканов, это не считая первых жидких блюд, а также воды, которая содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и других пищевых продуктах, богатых водой. Суммарно (в составе продуктов и свободной жидкости) количество воды должно составить 2–2,5 л (до 20 недель беременности), а с 21-й недели рекомендуется постепенно уменьшать это количество, доведя его к 30-й неделе до 1,5 л.

Для утоления жажды правильнее всего пить небольшими порциями, примерно по полстакана. При этом вода должна быть комнатной температуры, тогда она не станет раздражать рецепторы верхних дыхательных путей (не будет провоцировать фарингиты, ларингиты), а также сможет полноценно утолить жажду.

Почему? Если пить воду выше рекомендованных количеств, то это приведет к увеличению нагрузки на почки, сердце и сосуды, что может спровоцировать отеки у беременной женщины. А при недостаточном употреблении свободной жидкости у будущей мамы нарушается выведение окончательных продуктов обмена организма (то есть накапливаются шлаки), а также затрудняется работа кишечника (возникают запоры, каловые массы становятся плотными, что может провоцировать трещины анального отверстия). Кроме того, при недостатке воды снижается мышечный тонус и артериальное давление, а также возникает учащенное сердцебиение у мамы и плода.

Какую воду выбрать?
Пить беременной женщине рекомендуется артезианскую питьевую воду, некрепкий зеленый чай, травяной настой (если нет противопоказаний) без сахара, минеральную столовую питьевую воду. От лечебно-профилактической минеральной воды с содержанием солей более 1 г/л будущим мамам лучше отказаться, чтобы не провоцировать возникновение отеков или же употреблять ее только после консультации врача.
Кстати, отличным вариантом для утоления жажды станет питьевая вода, разбавленная наполовину свежевыжатым натуральным соком, либо добавление в воду лимона или размятых ягод, а также кислые морсы домашнего приготовления.
Если у будущей мамы есть какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта, то стоит отдать предпочтение негазированной воде. Это связано с тем, что образующаяся из углекислого газа кислота оказывает раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и кишечника.
Не стоит пить воду из-под крана, даже если ее предварительно прокипятить. Кипячение воды может обезопасить от бактериальных и вирусных пищевых инфекций, но не гарантирует защиту от химических загрязнителей.

Совет 8. В питании беременной не должно быть запрещенных продуктов

Существуют определенные продукты, которые нельзя есть беременным:

Запрещенные продукты	Почему?
Жирная пища (гусь, утка, жирная свинина и баранина и др.)	Такие блюда тяжело усваиваются, требуют больших энергетических затрат, а также нагружают поджелудочную железу и желчевыделительную систему, которые принимают непосредственное участие в переваривании жиров.
Острая пища (маринованное, соленое и др.)	Оказывает раздражающее действие на органы пищеварения.
Продукты, провоцирующие газообразование (горох, капуста, газированные напитки, свежий хлеб и горячая выпечка)	Возникающий при употреблении таких продуктов метеоризм (вздутие живота) не только приводит к кишечному дискомфорту у самой беременной женщины, но и оказывает физическое давление на плод.
Сырые или полусырые мясные и рыбные блюда
Рыба вяленая или соленая	В ней слишком много соли, которая задерживает воду в организме, что провоцирует отеки, повышение давления и способствует возникновению гестоза (осложнение второй половины беременности, при котором возникают отеки, повышается давление и появляется белок в моче).
Крепкий чай и кофе, другие напитки, богатые кофеином (например, сладкие газированные и различные энергетические напитки)	Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, которая, в свою очередь, повышает активность других органов и систем беременной женщины. Употребление таких напитков может приводить к бессоннице, нервозности, беспокойству, раздражительности, учащенному сердцебиению и повышению давления.
Консервы	Они богаты пуринами и мочевой кислотой, которые оказывают повышенную нагрузку на почки и печень будущей мамы.

Для полноценного развития малыша и хорошего самочувствия будущей мамы, беременным необходимо придерживаться определенных правил питания. Кроме того, соблюдение всех рекомендаций поможет не только выносить здорового ребенка, но и сохранить фигуру стройной и красивой. Правильное питание для беременных – залог крепкого здоровья малыша и благополучного протекания беременности.

Основные принципы питания беременных

Ожидание ребенка – прекрасное время, чтобы перейти на здоровое питание и пересмотреть свои привычки. Перовое, что придется изменить – количество приемов пищи и перейти с 3-х разового питания на 4-5-ти разовое.

С увеличением количества приемов пищи, следует уменьшить объем порций. Будущей маме нет необходимости кушать за двоих – кроме лишних набранных килограммов и дополнительных проблем из-за избыточного веса во время родов это не принесет.

Питаться нужно часто и небольшими порциями.

Продукты должны быть только свежими и натуральными: никаких консервантов и синтетических продуктов. В рационе должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, которые прекрасно справляются с проблемой запоров и способствуют нормализации работы кишечника, а также мясные, рыбные, молочные продукты – основные источники белка и профилактика анемии и недостатка кальция в организме.

Как правильно питаться при беременности

Не злоупотреблять большим количеством пищи, не переедать, чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. При ощущении чувства голода – лучше сделать перекус в виде яблока или йогурта;
Необходимо завтракать сразу после пробуждения. Питательные каши: овсяная, гречневая, кукурузная, богатые микроэлементами и витаминами, идеально подойдут для утреннего приема пищи;
Разнообразное меню – важное условие питания будущих мам. Каждый продукт полезен и принесет только пользу ребенку. Употребление одних и тех же блюд может привести к недостатку тех или иных полезных и питательных веществ организме;
Следует ограничить в своем меню количество сладостей, кондитерских и мучных изделий. Сахар можно заменить полезным медом, конфеты – фруктами, изюмом, орехами;
Первая половина дня – лучшее время для приема белковой пищи, послеобеденное и вечернее время – прекрасно для употребления молочных, кисломолочных, а также растительных продуктов;
Правильное питание во время беременности подразумевает употребление достаточного количества воды, что позволит избежать отечности у беременных. Полезны ягодные морсы, компоты, кисели, отвар шиповника и некрепкий чай;
Отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару, тушеной, вареной или запеченной. Для жареной пищи используйте как можно меньше жира;

Важно! Злоупотребление мучными изделиями и выпечкой может вызвать брожение в кишечнике и привести к дискомфорту и неприятным ощущениям.

Правильное питание беременной женщины: меню

Завтрак :

В качестве первого приема пищи после пробуждения подойдут мюсли с молоком с различными злаками, кусочками фруктов и ягод, орехами. Такой завтрак насытит организм, зарядит энергией и обеспечит кальцием и фосфором.

Также будут полезны свежие сезонные фрукты, залитые домашним йогуртом или замороженные, которые при разморозке не теряют своих полезных свойств. Разнообразные каши, яйца в любом виде, тосты: с творогом, сыром, беконом, овощами, творожные запеканки станут отличным завтраком и обеспечат правильное питание при беременности.

Второй завтрак :

Второй завтрак – перекус до обеда фруктами, йогуртом, молочным коктейлем с добавлением кусочком фруктов или горстью орехов и сухофруктов.

Обед :

Обед – полноценный прием пищи. Включайте в рацион супы, отварное, запеченное или тушеное мясо, полезна рыба. На гарнир подойдет отварной картофель, тушеные овощи, вермишель или паста. Не забывайте о витаминных салатах с оливковым маслом, зеленью. После обеда можно выпить стакан сока, компота или травяного чая.

Полдник :

Полдник позволяет утолить чувство голода перед ужином и зарядить организм энергией, справиться с послеобеденным сонным состоянием. Подойдут свежие овощные и фруктовые соки, кекс или булочка с медом или джемом, творожная масса или блюда из творога.

Ужин :

Для ужина замечательно подойдут тушеные блюда с мясом и овощами, рыбные блюда, блюда из яиц и свежие салаты. Также можно съесть булочку с молоком или йогуртом.

Второй ужин :

Второй ужин, как правило, приходится на более позднее время. Чтобы не нагружать желудок перед сном и утолить чувство голода поможет стакан теплого молока, можно с медом, кусочек сыра с сухим печеньем или горсть сухофруктов или орехов. Подойдут любые кисломолочные продукты: ряженка, йогурт, кефир.

Запрещенные продукты при правильном питании во время беременности в меню:

следует избегать употребления в пищу полусырой рыбы и морепродуктов, например, суши;
овощи и фрукты необходимо хорошо промывать под проточной водой, чтобы исключить заражение токсоплазмозом;
Стоит избегать употребления во время беременности сорта сыра с плесенью (дор блю, камамбер), которые содержат в своем составе бактерию листерию, представляющую опасность для здоровья малыша.

Правильное питание во время беременности по неделям

Первые 4 недели беременности – время, когда будущая мама осознает, что теперь ей следует относиться к своему здоровью ответственнее: питаться по-другому. Следует отказаться от быстрых перекусов «на ходу», забыть о фаст-фуде(хот-догах, картофеле фри), копченостях, а переходить на овощные салаты, кисломолочные продукты и свежие фрукты.

Правильное питание при беременности на ранних сроках должно обеспечить организм беременной в достаточном количестве кальцием, необходимым для формирования крепких костей будущего ребенка. Кальцием богаты все молочные, кисломолочные продукты, особенно творог, зеленые овощи, брокколи.

Также организму будущей мамы необходим марганец и цинк, содержащийся в яйцах, овсяной каше, бананах, индейке, шпинате и моркови.

Токсикоз – частое явление у беременных, поэтому правильное питание в первом триместре беременности в период с 5 по 10 неделю заключается в исключении продуктов питания, которые могут спровоцировать рвоту. Это относится к высококалорийной и жирной пище. При тошноте следует питаться маленькими порциями, полезны лимон, квашеная капуста, отвар из шиповника, богатые витамином С, а также курага, особенно перед сном.

11-12 неделя беременности – период необычных вкусовых пристрастий в еде у беременных. Не стоит отказывать себе даже в самых смелых сочетаниях продуктов. хватает.

13-16 неделя время завершения формирования скелета плода. Употребление молока, творога, кефира пойдет на пользу будущему малышу.

Во время 17-24 недели происходит формирование и развитие органов зрения и слуха у ребенка. В эти недели полезны продукты, богатые витамином А. В больших количествах он содержится в капусте, моркови, в болгарском перце.

С 24 по 28 неделю будущие мамы могут испытывать неприятное чувство изжоги, которая связана с давлением желудка на матку, которая существенно увеличилась к этому сроку в размерах. Избегайте употребления жирной и острой пищи, соусов и приправ, откажитесь от газированных напитков. При изжоге полезны каши, особенно овсяная и гречневая, овощные нежирные супы-пюре, отварное мясо и тушеные овощи.

29 - 34-я неделя беременности – период формирования и развития мозга ребенка. В рационе должны преобладать красная рыба, молочные и кисломолочные продукты, орехи и яйца. Правильное питание для беременных в этот период особенно важно!

Начиная с 35 недели – время подготовки организма к будущим родам, ему нужна энергия. Источником энергии и укрепления организма являются свежие и отварные овощи. Следует уменьшить в рационе количество мясных и рыбных блюд, яиц, а также продуктов, богатых кальцием – перед родами кальций организму не нужен. Его избыточное количество приведет к затвердеванию костей черепа ребенка и затруднит его прохождение родовыми путями.

Важно! Больше внимания необходимо уделить употреблению растительных жиров, заправлять растительным маслом салаты, добавлять к овощам. Растительное масло способствует повышению эластичности мышц и отличная профилактика геморроя.

Беременность – время, когда женщина может позволить в своем рационе все, но соблюдать меру, придерживаясь основных правил питания. Организовав правильное питание при беременности по неделям, женщина не должна отказывать в себе в маленьких удовольствиях – источнике позитивных эмоций, так необходимых малышу.

Находясь в интересном положении, женщины задумываются о правильности своего питания. Пища, поступившая в материнский организм имеет как положительное, так и отрицательное воздействие на здоровье и развитие малыша. Питание при беременности должно быть максимально разнообразным. Не стоит садиться на строгую диету, достаточно придерживаться небольших рекомендаций по корректировке своего рациона.

Значение правильного питания

Витамины, минералы и другие нутриенты необходимо балансировать на протяжении всего срока вынашивания малыша. Поскольку правильное питание во время беременности обеспечивает:

нормальное функционирование материнского организма;
полноценное питание эмбриона, удовлетворяя его потребности;
рост и формирование плаценты;
набухание молочных желез;
длительную и достаточную лактацию.

Также во время беременности, у ребенка внутриутробно закладываются умственные и физические способности. При дефиците в питании тех или иных веществ возможны отклонения:

рождение ребенка с аномалиями и пороками развития;
снижение жизнеспособности новорожденного;
слабая иммунологическая защита;
сниженный интеллект;
нарушение концентрации и внимания;
раннее проявление наследственных заболеваний;
снижение продолжительности жизни.

Первый триместр

Питание на ранних сроках беременности не требует резкой корректировки. Не надо экстренно менять свой образ жизни и вкусовые привычки. Достаточно тщательнее следить за качеством продукции и соблюдать несколько моментов:

Прием фолиевой кислоты. Витамин B9 особенно важен в первом триместре беременности , он необходим для роста и развития органов и тканей, влияет на формирование нервной системы. Основными источниками являются: бобовые, капуста, свекла, соя, сыр, морковь и другие;
Не стоит питаться за двоих. Энергетические потребности малыша не столь высоки, а переедание высококалорийных продуктов приведет к избыточному весу;
Избавиться от утренней тошноты во время беременности поможет съеденный натощак сухарик или галетное печенье и стакан воды без газа. Во время беременности отдавайте предпочтение печеным, вареным и пареным блюдам. При рвоте организм теряет минеральные вещества, поэтому не стоит полностью отказывать от подсоленных блюд.

Полноценное питание в первый триместр беременности является основополагающим для профилактики выкидышей. Полезные вещества снижают риск мертворождения и предпосылки уродств.

Второй триместр

В этот период плод начинает интенсивно расти. Функциональной активности достигли сформировавшиеся органы. Суточная потребность возрастает до 2500 ккал. Организм беременной начинает работать в усиленном режиме, поэтому высока вероятность появления изжоги и запоров. Чтобы избавиться от этих проблем, питание беременной во втором триместре должно быть обогащено следующим элементами:

Кальций и витамин D. Они являются основополагающими в формировании костной, мышечной и нервной ткани. Дефицит, напротив, приведет к задержке роста плода. Молочные продукта, яйца, печень морской рыбы следует включить в свой рацион.

К нарушению пищеварения приводят продукты, сложно усваиваемые организмом: булка, манная каша, какао, фаст-фуд, газировка, а также жаренные и острые блюда. От этих продуктов питания стоит отказаться полностью;

Железо. Снижение уровня гемоглобина в медицине трактуется как анемия. Возникает она из-за недостатка железа в крови. Для профилактики и лечения стоит добавить в рацион питания мясные продукты, яйца и овощи. Для наилучшего всасывания железа в кровь, продукты рекомендуется комбинировать с ягодами и фруктами, богатыми витамином С (шиповник , клюква, смородина). Подробнее об анемии при беременности >>>;
Клетчатка. Постоянно растущая матка беременной, сниженная перистальтика кишечника провоцируют появление запоров. Богатые клетчаткой свежие овощи и фрукты должны составлять основу суточного рациона.

Читайте подробнее:

Фрукты во время беременности >>>
Овощи при беременности >>>

Третий триместр

Будущей мамочке пора снижать калорийность пищи. Интенсивный рост плода сменяется приличным набором в весе. Чтобы обеспечить правильное питание беременной в третьем триместре , следует придерживаться основных вышеизложенных рекомендаций.

Уменьшить энергетическую ценность еды можно, ограничив употребление простых углеводов и животных жиров. Для профилактики отеков, беременные проводят разгрузочные дни, но не чаще двух раз в неделю. Основу питания составляют яблоки, кефир и творог. Очистившись, организм восстанавливается и тонизируется.

Примерный рацион питания

Рацион питания беременной женщины должен быть полноценным и разнообразным. В качестве примера, можно составить такое меню:

Первый завтрак(7:30):

яйца;
кисломолочный напиток;
свежие фрукты.

Второй завтрак (9:30):

овощной салат с оливковым маслом ;
молоко (чай с молоком);
бутерброд с сыром;
фрукты.

Обед (13:00):

овощной салат;
постный суп со сметаной;
отварное мясо (птица, рыба) с овощами;
фруктовый сок (свежевыжатый сок разбавленный водой 1:1).

Полдник(16:00):

творожная запеканка;
молоко или йогурт;
свежие фрукты (ягоды).

первый ужин (18:30):

овсяная или гречневая каша на молоке;
свежие фрукты.

Второй ужин (20:30):

салат без майонеза;
бутерброд с вареной колбасой;
кефир;
зеленое яблоко;
напиток шиповника или травяной чай .

Питайтесь разнообразно и правильно и все у вас и вашего малыша будет отлично!

Сегодня я хочу затронуть тему “Правильное питание во время беременности”. Только затронуть, потому что вряд ли ее можно исчерпывающе раскрыть, настолько она обширна и непроста. Я думаю, большой интерес к правильному питанию появляется у человека от интуитивного понимания, что его самочувствие, то, как он выглядит, и даже его настроение, во многом зависят от того, что он ест. В ответ на огромный интерес к этому вопросу появляется большое количество информации: в книжных магазинах – целые стойки книг, на телевидении – многочисленные передачи, что полезно есть и как это приготовить, в Интернете – специализированные сайты. Несмотря на такое обилие информации, я все же решила уделить вопросу о том, что же такое правильное питание во время беременности, должное внимание на своем сайте.

Правильное питание во время беременности. Как поменялось ваше питание?

Дело в том, что очень часто именно беременность сподвигает женщину впервые задуматься о правильном питании. Ведь часто первая беременность наступает в молодом возрасте, когда еще нет больших проблем со здоровьем, внешним видом и количеством сил. Время ожидания ребенка – это время, когда женщина понимает, что то, как она питается, влияет и на здоровье ее ребенка. В результате, у будущей мамы, появляется желание что-то поменять в своих стереотипах.

Первый вопрос, который я задаю беременным на занятии, посвященном этой теме: «Как в связи с беременностью поменялось ваше питание?» Ответы бывают очень разные и всегда ярко отражают характер наступивших изменений:

«Теперь я более тщательно читаю этикетки на продуктах и не покупаю тех, в которых содержатся консерванты и прочие вредные вещества»;

«Теперь, как бы я ни была загружена на работе, время обеда для меня «святое», я встаю и ухожу кушать»;

«Раньше мы с мужем, чтобы сэкономить время, часто питались в кафе и фаст-фудах, теперь я стараюсь приготовить что-нибудь полезное и вкусное дома»;

«Мое питание изменилось категорически: до беременности в течение рабочего дня мой рацион составляли 10 чашек крепкого кофе и 20 сигарет, а теперь я не курю, выпиваю только 1 чашку кофе утром, остальное время готовлю себе кашки и салатики».

Да… беременность воистину время перемен для женщины. Но перемены в питании диктует иногда и сам организм:

«Первые три месяца меня так тошнило, что я могла есть только картошку и сухари» (продукты у всех, кто столкнулся с «прелестями» , конечно, разные);

«Как забеременела, так не могу переносить запаха и вида мяса»;

«Постоянно хочется сладкого, конфеток, пирожных, печенья, шоколадок… целыми днями борюсь с собой»;

«Раньше у меня была аллергия на цитрусовые, а как забеременела – аллергия «прошла». Теперь отъедаюсь за всю прошлую жизнь, съедаю по килограмму мандаринов в день».

А еще беременная женщина никогда не остается наедине только со своими желаниями и собственными представлениями о том, каким должно быть правильное питание во время беременности. Она ведь регулярно посещает женскую консультацию, где ей объясняют, что существуют довольно жесткие нормы по набору веса во время беременности. Врач перечисляет ей, что есть полезно, а что нужно категорически исключить из своего рациона. Но вот что интересно, когда женщина возвращается домой, ей часто страстно хочется съесть именно то, что запретили.

Так как же разобраться во всем этом? Как быть, когда твои внутренние желания полностью расходятся с представлениями о здоровой пище и рекомендациями твоего наблюдающего врача?

Как изменить свой рацион во время беременности?

Я думаю (кроме того, я регулярно предлагаю это делать многим женщинам, которые приходят на мои курсы), нужно начинать с небольшого самоанализа в области питания. Для этого выберите какой-нибудь день, а лучше два (один – рабочий, другой – выходной). С самого утра и до отхода ко сну ведите пищевой дневник, то есть записывайте что, в каком количестве и по какому поводу вы ели. После того, как проанализируете результаты этих записей, вы сможете себе ответить на некоторые важные вопросы и впоследствии что-то изменить в своем питании.

Я хочу предложить вам несколько вариантов таких вопросов и ответов и возможные сценарии, помогающие изменить привычки питания.

Итак, первый вопрос – насколько отличается ваше питание в рабочий и выходной день? Например, оказывается, на работе вы так «увлечены» и загружены, что забываете поесть. Вспоминаете про обед, только когда вас начинает подташнивать, или болит и кружится голова. Зато в выходной вы «отъедаетесь» – готовите что-нибудь вкусное, балуете себя и мужа.

В этом случае нужно задаться следующими вопросами: «А насколько я вообще чувствую себя и свои потребности?»; «Почему я вовремя не ощущаю голода?»; «Почему на рабочем месте я, по сути, забываю, что во мне растет маленький человек?»; «Почему моя жизнь так сильно разделена на дни, когда я о себе забочусь, и на дни, когда я о себе часто забываю?»

Надеюсь, ответив на эти вопросы, вы поймете, что нуждаетесь в переменах, что ваш малыш растет не только в выходные дни, и теперь вы готовы воспользоваться моим советом:
представьте себе некую шкалу насыщения, где отметка «0» означает совершенно пустой желудок, а «10» – полный. Начинайте есть, когда ваш «индикатор насыщения » находится на отметке «3» и прекращайте, когда он поднимется до отметки «7». Уровень «3» означает, что вы голодны, думаете о еде, но при этом, у вас нет голодных спазмов, а уровень «7» значит, что вы испытываете приятное насыщение, однако примерно 1\3 вашего желудка остается пустой.
Избегая соблазна есть до полного насыщения, вы сможете максимально активизировать деятельность своей пищеварительной системы и обеспечить качественное усвоение пищи.

С разницей в рационах рабочего и выходного дня бывает и другая картина: «В рабочие дни ем много, хорошо завтракаю, обязательно обедаю, а еще много раз прерываюсь на чай с конфетками и печеньем. Выходные дни провожу очень активно, много гуляю, ем три раза в день, порции умеренные».

В этом случае налицо обычное переутомление. Часто женщина, а еще чаще ее работодатель, не принимают в расчет новое состояние и новые потребности в отдыхе во время беременности. Наш организм так устроен, что часто сигнал об усталости у нас путается с запросом в дополнительной энергии, а значит пищи, и вместо того, чтобы отдохнуть, мы едим.

Попробуйте по-другому организовать ваш рабочий день – сделайте кроме обеденного еще один перерыв, во время которого покиньте свое рабочее место и попробуйте полностью отключиться от рабочего процесса. Погуляйте, обратите внимание, какого цвета сегодня небо, как подросло деревце, которое посадили прошлой весной, зайдите в ближайший магазин с детскими вещичками, игрушками и книжками. А может быть, вам вообще уже пора в декретный отпуск?

Следующий вопрос, на который вы ответите себе в результате анализа пищевого дневника – насколько разнообразна ваша пища? Разнообразие блюд и продуктов в вашем рационе – один из главных принципов, без которого невозможно наладить правильное питание во время беременности. Следуя этому принципу, вы убережете себя от излишнего увлечения каким-либо одним продуктом. Невозможно съесть много булок, если собираешься сегодня поесть мясо, рыбу, молочные продукты, кашу и овощи.

Интересный взгляд на принцип многообразия пищи предлагает аюрведическое учение. Оно предполагает обязательное включение в суточный рацион, а еще лучше в каждый прием пищи, всех шести вкусовых ощущений: сладкого, кислого, соленого, пряного, горького и терпкого. А есть еще мнение, что очень важно, чтобы на вашей тарелке была пища всех цветов радуги.

И последний вопрос, на который интересно ответить самой себе, анализируя пищевой дневник, это вопрос о том, что такое для меня еда? Помните, я просила отмечать в дневнике, по какому поводу я сажусь есть? Потому что проголодалась? Пришла подружка, и поела с ней за компанию? Было грустно, и решила себя утешить конфетками? В результате, самые распространенные ответы на этот вопрос, которые мне приходится слышать от беременных, такие:

«Еда для меня – горючее, то, что необходимо для жизни»;

« Ем в положенные часы, не придаю особенного значения тому, что есть, где и с кем»;

«Еда для меня - удовольствие; люблю, когда не только вкусно приготовлено, но и красиво подано»;

«Во время беременности очень себя балую»;

«Еда, особенно сладости, для меня – утешение. Когда грустно или тревожно, ем много сладкого»;

«Еда – это способ сделать перерыв в работе, просто так оторваться сложно, а вот чаек с печеньем попить – милое дело»;

«Кушать вместе с любимыми и друзьями – это так объединяет! Для меня совместная трапеза – это способ общения».

Для того, чтобы проиллюстрировать то, как можно поменять свое отношение к еде, я приведу два примера из своей практики.

Понятно, обычно серьезно анализировать пищевые установки приходится в случаях проблемных, во время беременности – это случаи перебора или недобора веса, поскольку и то, и другое может осложнить течение беременности.

Случай первый – молодая женщина 26 лет, первая беременность, 25 недель беременности, замужем полтора года. С начала беременности, вместе с мужем живут временно с мамой мужа (собственная квартира ремонтируется). Женщина на раннем сроке ушла с работы – было тяжело добираться с нового места жительства. Целыми днями сидит дома и ждет с работы мужа. Со свекровью отношения крайне напряженные. Единственным утешением и радостью является приготовление чего-нибудь вкусненького. За последние 2 недели поправилась на пять килограммов. В женской консультации порекомендовали разгрузочные дни.

В данном случае, этой женщине крайне важно было осознать, что если и в будущем еда будет единственной отрадой и поддержкой в ее жизни, проблем с весом и здоровьем ей не миновать. Ей срочно нужно было искать другие способы радовать и поддерживать себя.

Вскоре она вспомнила о своем детском увлечении и начала вязать и вышивать приданое для своего малыша. Нашла по близости от своего теперешнего дома занятия специальной гимнастикой и аквааэробикой для беременных. А еще она пытается найти подход к своей свекрови и все меньше обижается на нее. Ведь как ни крути, а это бабушка ее будущего ребенка. Вес стабилизировался, за всю беременность женщина набрала 15 килограммов.

Случай второй – женщина 28 лет, беременность вторая, первая закончилась абортом девять лет назад. Срок нынешней беременности 31 неделя. Работает, занимая высокую должность в крупной фирме, собирается не прерывать работу до самых родов. За всю беременность набрала всего 5 килограмм. Ест по расписанию, потому что надо есть. Скептически относится к своим коллегам, которые любят вкусно пообедать.

В этом случае я обратила внимание этой женщины на обесценивание ею довольно важной стороны нашей жизни. Ведь с каждым кусочком пищи мы поглощаем целую вселенную впечатлений. Множество разнообразных явлений природы и живых существ в тайне от нас принимают участие в создании такой, казалось бы, простой и обычной морковки, лежащей на кухонном столе! Этой женщине я предложила следующее…

Правильное питание во время беременности. Упражнение.

Упражнение

Для его выполнения вам нужно выбрать три продукта, например: кусочек яблока, несколько изюминок и несколько ядер кедровых орешек.

Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться.

Обратите внимание на пространство внутри тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой.

Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь один из ранее выбранных продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах?

Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний?

Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только за тем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?

Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит – присутствовать в каждом аспекте процесса еды.

Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.

Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходство и различие вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь с кем-нибудь своими ощущениями.

Вскоре, после нашей встречи, женщина ушла в декретный отпуск и посвятила остаток времени до родов поиску радости от «простых вещей». Есть она теперь старалась осознанно и с большим удовольствием, много гуляла, занималась специальной гимнастикой для беременных, плавала в бассейне, за следующие 10 недель беременности набрала еще 7 килограммов.

В заключение, мне хотелось бы подчеркнуть следующее: перед тем как следовать конкретным советам о правильном питании во время беременности, возьмите на себя труд вести пищевой дневник в течение 2-3 дней. Проанализируйте его, и, возможно, уже этого будет достаточно, чтобы реально изменить свой рацион в лучшую сторону. Попробуйте на досуге выполнить упражнение, и вы получите большое удовольствие.

Что и как надо есть будущей маме? Информации слишком много, чтобы сходу принять правильное решение. Нас пугают аллергиями, проблемами в развитии будущего малыша, разнообразными угрозами нашей внешности.

И стремясь предотвратить грядущий диатез , недостаток роста или веса ребенка и выпадение волос, беременные начинают изобретать всевозможные диеты . Или же вовсе машут рукой на все и продолжают питаться так, как и до беременности. Как поступить правильно?

Питание будущей мамы - это в первую очередь здоровая, разнообразная, полноценная еда. Составляя свое меню, мы должны руководствоваться следующими принципами.

Первый принцип

Чем быстрее продукт дошел от природы к нашему столу, чем он «живее», тем лучше для женщины. Это касается абсолютно всего: и мяса, и рыбы, и овощей, и фруктов, и молочных продуктов.

Совершенно очевидно, что молоко, которое хранится по полгода, йогурты, которые не портятся по несколько месяцев, консервы, колбасы, неизвестно сколько пролежавшая в магазине мороженая рыба далеки от понятия «живая пища».

Второй принцип

Во время беременности, как впрочем и в любой другой период жизни, еда должна приносить удовольствие. Важно, чтобы ту или иную пищу хотелось . Руководствоваться надо желанием («Мне хочется это съесть»), а не некими установками («Это полезно» или «Это мне нельзя»).

Мы часто едим из принципа, который идет от головы, а не от потребности тела - и тогда такая пища не очень хорошо усваивается только лишь потому, что организму она не нужна. Самый яркий пример - употребление беременными творога. Его едят вне зависимости от желания, потому что считается, что это лучший источник кальция, который будущим мамам необходим.

Между тем, во-первых, творог - это в первую очередь белок, а во-вторых, если есть его через силу, то не факт, что питательные вещества из него усвоятся.

.Ж есткой нормы «для всех» не существует! У каждой женщины свой обмен веществ, а во время беременности эти отличия еще больше увеличиваются. Поэтому нельзя ориентироваться на усредненные нормы потребления того или иного продукта.

У многих наверняка возникнет вопрос: а как быть, если хочется откровенно вредных продуктов? Чипсы, кока-кола, шоколад в больших количествах не полезны и в обычном состоянии, не говоря уже о беременности.

Такие пристрастия можно рассматривать, как определенный диагностический признак - это означает, что у женщины уже нарушен режим питания, и она не в состоянии правильно ощутить потребности своего организма, но при этом она хорошо ощущает удовольствие, получаемое от этих продуктов. Как это ни странно, но в состоянии беременности радость от приема определенного вида пищи преобладает над ее полезностью.

О чем может говорить то или иное пристрастие? Например, если женщине непреодолимо хочется шоколада, то возможно, она не позволяет себе получать от жизни радость, живет во власти запретов и всему подчиняется. Второй, более важной причиной может оказаться то, что женщина систематически отказывает себе в жирах - и организм стремится восполнить их недостаток хотя бы таким образом.

Еще одно распространенное пищевое влечение - тяга к соленому - может быть обусловлено тем, что женщина мало пьет, и организм таким образом заботится об удержании нужного количества жидкости в тканях. Об этом же сигнализирует непреодолимое желание газированных напитков.

Ребенок в любом случае получит из организма матери все необходимое, особенно если это первая беременность. Так устроен наш организм. Вопрос лишь в том, что останется женщине и каково будет ее состояние после родов при режиме питания, которые не обеспечивает достаточное количество полезных веществ.

Третий принцип

О бязательное включение в рацион необходимых пищевых компонентов . Беременные часто ставят перед собой сверхзадачу: есть как можно больше витаминов. Между тем, женщина в положении нуждается в первую очередь не в витаминах, а в белках, жирах и углеводах.

Ваше ежедневное меню непременно должно включать продукты, содержащие эти три составляющие. Источником белка являются молочные продукты, рыба, мясо, бобовые, яйца, крупы - и это все обязательно употреблять, потому что белок является строительным материалом для роста и развития ребенка.

Углеводы также необходимы - они обеспечивают организм женщины и организм растущего ребенка необходимым количеством энергии. Хлеб, картошка, овощи, фрукты, крупы должны быть в рационе беременной женщин обязательно. Сколько именно нужно углеводов, зависит от образа жизни женщины - чем он активнее, тем больше нужно употреблять углеводной пищи.

Употребление жиров во время беременности приобретает особенно важную роль, ведь они участвуют в строительстве нервной системы и оболочек растущего организма малыша. Сводить их к минимуму и тем более исключать жирную пищу нельзя.

В рационе беременной женщины обязательно должны быть жирная рыба, жирное мясо, сало, бульоны длительной варки, холодец, сливочное и растительное масло, орехи, молочные продукты. Особенно полезна жирная рыба, потому что в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты в активной форме, которые очень хорошо усваиваются и сразу встраиваются в организм.

Юлия Гусаковская - Старовойтова, директор Семейного центра

Уважаемые читатели! На ваш взгляд, каким должно быть питание беременной женщины? Должна ли будущая мама придерживаться строгих здоровых рамок или может позволить себе вкусняшки и солености?

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью