Не волноваться во время. Как справиться с волнением перед публичным выступлением

Бывает так, что мы ищем сложные рецепты для улучшения качества жизни. Мы думаем: «Вот пойду на йогу, так сразу спокойней стану». И конечно, на йогу мы не идём. И у нас появляется душевнейшая отмазка – отчего нам так плохо. Йоги хорошей в районе нету! Печально...

А тем не менее, существуют примитивные скоропомощные средства самопомощи, которые испокон веков применяют при стрессе, раздражении, фрустрации, в ситуации, когда кто-то или что-то выедает тебе мозг.

Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты (и не только) старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам по самопомощи обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход.

А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась.

Способ 1 Отвлекитесь на что-нибудь

Этот способ снять эмоциональное напряжение годится в тех случаях, когда вы пойманы в ловушку, загнаны в угол и сбежать никуда не можете. К примеру, сидите на планёрке и слушаете своего босса, внутренне закипая. Сбежать нельзя, но... Отвлечение при этом на созерцание чего-то постороннего, нейтрального и увлечение этим посторонним - лучший способ не накручивать себя по пустякам.

Например: «Какой, однако, у Маши маникюр... Интересно, как она его делала?»

Это работает только, если вы сами понимаете выгоду такой стратегии – не смотреть на гадость, не слушать гадости. Если же вам нравится кипятиться и лезть в споры – это ваше право.

Способ 2 Уйти из раздражающей ситуации (она же - эмоциогенная зона)

Вас что-то опечалило на чужом дне рождения? На пикнике? Вы не выносите какую-то группу, паблик, страницу в социальной сети? Вы мечтаете удалить из списка своих друзей неприятного человека?

Так, быстро вышли из группы навсегда. Забанили провокатора-спорщика, тролля, хама, дурака. Удалили свой профайл, если что.

Быстро вызвали такси (не жмотьтесь, не жмотьтесь) чмокнули хозяйку и мчите домой – прочь с вечеринки, прочь с шашлыков, прочь из раздражающей, эмоциогенной зоны.

Способ 3 Попейте водички

Вот это уже – коронный рецепт всех гениальных врачей-терапевтов, которые не подторговывают БАДами от фармкорпораций.

Стакан воды, выпитый не спеша, купирует все известные науки приступы. Первое, что предлагают человеку, которого скрутило что-то страшное - стакан воды. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма. Чаще всего людям становится плохо по двум причинам:

истерика (симпато-адреналовый криз по-другому),
не замеченное вовремя обезвоживание организма.

Поскольку мы свой организм не слушаем и ОБЖ не учим, пьём целый день чай, кофе и газировку - обезвоживание есть у нас всех, и у вас оно есть тоже. Пойдите выпейте прямо сейчас стакан воды, а потом читайте дальше.

Способ 4 Вовлекитесь в захватывающее, интересное дело

Этот способ годится в ситуации, когда вас не может «отпустить». Нужно перебить застревание на пережёвывании «А они, А я, А да ну их всех» чем-то улётным, пусть даже и глупым, и безвкусным. Чтением детектива. Компьютерной игрой. Охотой и собирательством. Слежкой и выслеживанием. Попыткой раскрыть чью-то тайну. Даже подглядыванием и подслушиванием, чёрт побери.

Вы должны быть вовлечены в интригу, в детектив, в стремительное развитие событий, в охоту, в игру, в кураж, в полёт.

У вас должны подняться ушки и задёргаться хвостик.

Вы сами знаете, что может вас увлечь и позабавить. У каждого – это своё, индивидуальное. Только не заиграйтесь в эту слежку. Не причиняйте никому зла.

Способ 5 Физическая разрядка

С этим способом понаслышке знакомы все, но, как обычно, всем пофиг. А я вам ещё раз напоминаю, что стремительная физическая разрядка, к которой относятся:

ходьба пешком,
заплыв,
генеральная уборка квартиры (можно – чужой),
секс,
уничтожение хлама,
работа в огороде,
танец,
мытьё полов и стирка руками

расслабляет перекрученные в узел мышцы и снимает стресс, фрустрацию фантастически эффективно. Генеральная стирка руками даже помогает справиться с горем – опять совет старого врача, которым я с вами делюсь.

Способ 6 Вступите в контакт с водой

Мытьё посуды – это бесплатный сеанс гипно-психо-терапии. Шум чистой бегущей проточной воды снимает нашу усталость и уносит с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру - купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь, короче говоря.

Способ 7 Позитивный рефрейминг стрессового события

О позитивном рефрейминге написано столько (в том числе и мной),что повторяться не хочется. Просто приведу пример:

«Как хорошо, что так вышло, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес и ещё на курсы саморазвития! Когда бы ещё я позволила себе такую «бесполезную» роскошь? Да и летом везде мёртвый сезон и вокруг одни скидки. Так что ещё и сэкономлю!»

Способ 8 Могло быть и хуже, другим ещё тяжелее

Вас не устраивает исход события? Представьте себе, что мог бы быть и худший исход. Представьте себе, как плохо некоторым людям вокруг вас. Если вы овладеете этим искусством и перестанете воротить нос от данной стратегии, то вам не нужна будет никакая психотерапия вообще.

Способ 9 Смех убивает всё страшное и страшно важное

Высмеивание, снижение, опошление чего-то надутого и важного – старинный рецепт человеческой культуры, начиная от неолита. Спасибо дедушке Бахтину за его термин «карнавально-смеховая культура». Почитайте, поинтересуйтесь.

Или посмотрите одну серию про приключения Губки Боба Квадратные Штаны. Когда он панически боялся выступать на школьном семинаре, умная белка подарила ему супер-очки. Надев эти очки, Губка Боб видел всех учеников и учительницу... в их трусах. Вот было смешно! Правда, от смеха, он так и не зачитал свой доклад. А какие были труселя у училки.. Ммм...

Способ 10 Счёт до 10

Просто почитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух. Это рекомендация врачей и спортивных тренеров.

Способ 11 Поплачьте

Плач снимает стресс. Со слезной жидкостью организм покидают те токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Не можете плакать о своём - придумайте жалостливую тему и специально поплачьте над ней.

Способ 12 Вербализация всего, что на душе

Проговаривание или вербализация – облекание смутного «чего-то» в чёткие слова. Однако, великая вещь. А ещё лучше – выписывать всё это на бумагу, писать длинное письмо.

Только никуда его не отправлять!

Вот вам 12 советов по борьбе со стрессом и болезнями, которые стресс потом вызывает.

Эти 12 - это те, что нам помогают и не требуют за это денег. А остальное – за дорого и у шарлатанов.

Нелегко готовиться к важным презентациям. Вы понимаете, что перед вами огромный риск, и хотите все сделать, как надо. Из-за этого появляется беспокойство и страх, который даже может вас парализовать. Как можно успокоить нервы в этом случае?

Признайте страх и переосмыслите его

Кадр из мультфильма «Кунг-фу панда»

Для начала нужно признать, что нервничать и беспокоиться перед важной презентацией вполне естественно. В рискованной ситуации у вас срабатывает природный инстинкт «бей или беги». Просто поймайте себя на этом ощущении и признайте, что дискомфорт неотъемлемая часть игры.

Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить - и тогда справитесь со страхом.

Вот что рекомендует Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта: «Подумайте о спортсмене, который собирается впервые принять участие в чемпионате мира. Конечно, он будет волноваться, но он не станет бояться и воспринимать ситуацию, как обязательство. Для него такое событие будет грандиозной возможностью, за которую ему не терпится ухватиться. А нервное состояние лишь напоминает о том, что ему действительно важен этот матч».

Обратитесь к своему телу

Изображение: Giphy

Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?

В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе. Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.

Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:

Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.

Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности. Некоторые ученые считают , что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают , что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.

Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.

Привыкните к месту. По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.

Обязательно подготовьтесь к началу выступления

Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить - большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом. Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.

Вот что говорит по этому поводу Левин: «Нервный выброс адреналина рассеивается примерно через две минуты. Начните речь с каких-нибудь позитивных или неожиданных слов, которые зададут тон презентации».

Однажды Левин работала с топ-менеджером, которому нужно было подготовить ряд корпоративных видеороликов для сотрудников. Он очень сильно волновался. Левин посоветовала ему начать выступление с улыбки и какой-нибудь позитивной и естественной фразы, вроде: «Мне нравится находиться в этой компании и то, чем мы занимаемся каждый день». Так он смог расслабиться и с легкостью записать остальную часть видео.

Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.

Попробуйте опросить аудиторию. Спросите, сколько человек в зале работает в компании уже более 10 лет и попросите их поднять руки. Или же спросите кого-нибудь из зала, почему их интересует рассматриваемый вопрос.

Если вы делаете бизнес-презентацию, изложите основной план выступления и скажите что-нибудь вроде: «Сегодня мы расскажем вам об x, y и z - считаете ли вы, что нам нужно обсудить именно эти темы, или чего-то не хватает?».

Перед началом выступления разогрейте ваши голосовые связки, особенно если вы по своей природе интроверт. Поболтайте с баристой в кофейне или спросите у коллеги, как проходит его день.

Контролируйте свои нервы во время выступления

Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?

Левин советует следующее: «Даже если вы ошиблись, продолжайте выступление. Аудитория ждет от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали для этого дела. Пусть даже вас трясет изнутри, публика этого не знает».

То же самое касается и безэмоциональной аудитории.

«Помните, что то, что вы принимаете за угрюмую физиономию, может оказаться обычным выражением сосредоточенности. Вы не можете прочитать мысли вашей публики», - считает Левин.

Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:

«Хороший вопрос. Пока я не могу на него ответить, но обязательно сообщу вам, если что-то узнаю».

«Мои инстинкты подсказывают мне, что x. Давайте я поговорю об этом с моей командой в течение недели и пришлю вам развернутый ответ».

Передайте вопрос кому-нибудь другому или обратитесь к аудитории: «Давайте мы обсудим это с группой - у кого-нибудь есть идеи на этот счет?».

На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.

Волнение преследует нас день за днем. Мы волнуемся перед экзаменом, перед важной встречей, перед презентацией и докладом, волнуемся перед посещением врача, волнуемся по пустякам, волнуемся за себя и за близких. Как не волноваться в любой ситуации: попытаемся разобраться вместе.

Как не волноваться перед важным событием

Если вам предстоит важное событие, будь то экзамен, выступление на публике или какое-то другое событие, и волнение начинает вас беспокоить задолго до того как оно должно случиться, то попробуйте использовать несколько приемов, чтоб снять тревогу.

Для начала попробуйте представить себе что все пошло не по плану: вы забыли слова, опоздали на важную встречу, неудачно пошутили. Продумайте до мелочей как можно достойно выйти из сложившейся ситуации и тогда она покажется вам не такой уж страшной. Более того, случись эта неприятность на самом деле, вы точно будете знать что делать.
Попробуйте переключить свое внимание с волнующего события на что-то другое. Например, устройте себе хорошую физическую нагрузку: приберитесь дома, сходите в спортзал или просто на пробежку в парк. Доказано, что во время тренировок вырабатывается серотонин, который прекрасно справляется со стрессом. Кроме того, у уставшего человека просто нет сил волноваться о чем-либо.
Если волнение все же появилось, попробуйте дышать животом. Медленно вдыхая воздух надуйте живот, а затем также медленно выдохните с помощью брюшных мышц. По возможности сделайте паузу и выпейте немного воды. Это даст вам время собраться с мыслями, а вашему организму - дополнительный источник сил, ведь волнение нередко способствует потере влаги из организма, а это в свою очередь усугубляет стресс. И помните, относиться к неудачам надо проще. Каждое падение - это новый шаг на пути к успешности.

Как никогда не волноваться

Если ваше волнение и тревога связаны не с конкретным событием, а преследуют вас постоянно, то вам нужно научиться расслабляться. Для этого существует несколько проверенных методов.

Попробуйте заняться ароматерапией. Для этого прекрасно подойдут масла лаванды, эвкалипта, мяты и пихты.
Прекрасным натуральным успокоительным являются травяные чаи. В особенно волнительные дни заваривайте чаи из ромашки, липы, мелиссы или мяты.
Отличным релаксантом является любимая музыка. Слушайте то, что вам нравится, каждый раз, когда волнение подступает.
Старайтесь больше смеяться. Эндорфины справляются со стрессом еще лучше, чем серотонин. Смотрите смешные фильмы, читайте анекдоты, веселитесь. А во время приступа волнения просто вспомните что-то смешное и улыбнитесь.
Постарайтесь окружить себя позитивом. Хорошо питайтесь, не отказывайте себе во сне, приятно проводите время с друзьями и близкими. Счастливый человек довольно редко испытывает волнение и тревогу по пустякам.

Часто волнение появляется из-за того, что человек не может контролировать все происходящее вокруг, но отчаянно пытается это делать. Если вы именно такой человек, то вам придется свыкнуться с мыслью, что не все в этом мире зависит от ваших действий и решений. Иногда для достижения наилучшего результата нужно расслабиться и просто плыть по течению.

Если волнение провоцирует какой-либо страх, смело посмотрите ему в лицо. Боитесь публичных выступлений, значит участвуйте в них при любой возможности. Боитесь идти к врачу - устройте себе полное обследование с посещением множества специалистов. Преодоление страха не только снимет напряжение, но и повысит вашу уверенность в себе.

Наша нервная система – это сложный механизм, включающий в себя многие составляющие и даже такие процессы, которые нам не всегда понятны, а часто вообще не известны. От некоторых из них, например, страха, волнения, гнева или апатии, мы бы с радостью избавились. К счастью, нам не под силу отключить тщательно спроектированные природой реакции. Именно к счастью, а не к сожалению, потому что нет ничего естественного и при этом ненужного. Каждое, даже самое неуместное, на наш взгляд, свойство имеет свои рациональные причины и практические цели. Даже неудобное, выбивающее из колеи и заставляющее забывать слова волнение не настолько деструктивно, как может показаться на первый взгляд.

В это может быть трудно поверить, но на самом деле действительно так: страх, парализующий вас перед публичным выступлением, это не социопатия и не изъян воспитания. Это всего лишь инстинкт, надежно вшитый в самые древние участки человеческого мозга. Он срабатывает у всех людей, просто некоторые научились скрывать эти эмоции, а со временем – не обращать на них большого внимания. И совершенно не важно, собираетесь вы выступить перед толпой на площади или взять слово на тесном семейном собрании, как часто вам приходится говорить на людях и насколько хорошо вы подготовлены, глоссофобия (именно такой термин в психологии обозначает боязнь публичных выступлений) обязательно так или иначе напомнит о себе.

Бороться с ним можно по-разному, но уже тот факт, что ваши негативные эмоции не уникальны и большинство людей переживают те же ощущения в подобных ситуациях, должен хотя бы немного вас успокоить. Примирение со своим страхом и принятие его как данности – это первый шаг на пути к его преодолению. Будем считать, что он уже сделан только что, а все последующие шаги мы предлагаем вам пройти вместе, с каждым пунктом наших советов избавляясь от гнетущего волнения перед выступлениями.

Как избавиться от страха публичных выступлений
Вам понадобится вся ваша решимость и искреннее желание избавиться от тревоги. Сконцентрируйтесь на этой цели и постарайтесь не забывать о ней даже в те моменты, когда паника напрочь выбьет из головы все связные мысли. В этом и заключается главное коварство эмоций: они мешают мыслить логически. Но вы уже вооружены пониманием происходящего и можете заранее подготовиться к испытанию волнением:

На совесть отрепетируйте предстоящее выступление, будь то доклад, отчетный концерт или стихотворение на детском утреннике. Вы должны быть абсолютно уверены в собственной подготовке. Если перед вами стоит задача избавить от волнения выступающего не детском празднике ребенка, не скупитесь на похвалу и вселите в него уверенность, что он знает номер на отлично. Очень часто трепет перед публикой вызван внутренней неуверенностью и чувством вины в том, что схалтурили, хотя могли бы подготовиться лучше. Не дайте страху не единого шанса воспользоваться этой лазейкой. Репетировать можно перед зеркалом, но лучше попросить кого-то из друзей послушать вас и понаблюдать за собственной реакцией на «живого» зрителя.
Кстати, о зрителях. Почему вы их боитесь? Это точно такие же люди, как и вы. Да, их много, но каждый в отдельности не сделал вам ничего плохого и соме главное – не собирается упрекать вас или искать недостатки в вашем выступлении. Возможно, их тоже что-то волнует, у большинства есть свои страхи и проблемы. Отнеситесь к аудитории с пониманием – и почувствуете, что становится легче найти контакт с этими незнакомыми людьми. Воспринимайте их не как враждебную толпу, а как собрание приятных, умных и доброжелательных личностей.
Вам повезло, если есть возможность заранее побывать там, где будет проходить выступление. Обязательно воспользуйтесь этим шансом: выйдете на сцену, походите вдоль рампы, спуститесь в зал. В общем, как следует освойте эту незнакомую территорию, в том числе и психологически. Считается, что знакомая обстановка придает больше уверенности, чем увиденная впервые.
Дыхательные упражнения способны быстро и эффективно вернуть расположение духа и помочь почувствовать себя увереннее. Вдохните как можно глубже и сделайте медленный полный выдох. Старайтесь, чтобы в дыхании участвовали брюшные мышцы. Такая вентиляция легких снабдит мозг кислородом и упорядочит мысли, даже если приступ паники случился с вами в разгар выступления. Выполнять дыхательную гимнастику полезно всем, кто регулярно солирует перед аудиторией, чтобы в нужный момент легко овладеть своими расшалившимися нервами.
А теперь неожиданный совет: не стремитесь к совершенству. Да-да, вместо того, чтобы изо всех сил стараться выступить как можно лучше, сразу признайтесь самому себе, что имеете право на ошибки. Все имеют такое право, и это здорово расслабляет в стрессовых ситуациях. И на старуху бывает проруха, а уж если вы не профессиональный оратор или только начинающий карьеру артист, то вам позволено в чем-то не дотягивать до мэтров. Более того: именно промахи позволяют как можно раньше заметить и исправить свои ошибки, чтобы не допускать их в будущем. Другими словами, ваша сегодняшняя неопытность – это ключ к развитию и совершенствованию. А понравиться всем присутствующим поголовно не под силу даже знаменитостям и любимцам публики.
Сыграйте в успех. Мысленно загляните вперед и представьте себя, уже завершившего выступление, причем завершившего на ура. Почувствуйте это удовлетворение собственным достижением так, как будто это уже свершившееся дело. Часто такой нехитрый прием помогает избавиться от нахлынувшего волнения и перед выступлением, и во время него.

Как не разволноваться перед выступлением
Несколько советов о том, как не надо вести себя и что не следует делать ни в коем случае перед выступлением, чтобы не усугубить стрессовое состояние.

Вопреки большому соблазну снять напряжение медикаментозно, откажитесь от успокоительных. Седативные препараты не на всех действуют одинаково, и, даже если вы примете проверенное лекарство, эффект может оказаться неожиданным. Одно дело выпить снотворное на ночь, и совсем другое – накануне ответственного события. Вы же не хотите медленно соображать, быть заторможенным или вообще уснуть посреди предложения? Значит, придется избавляться от волнения собственными силами организма.
Волнение заставляет многих людей вести себя неестественно, например, шутить не вовремя и неуместно. Так вот, когда на носу серьезное выступление – то это как раз не вовремя. В напряженной обстановке мозг работает будто бы судорожно, не успевая за языком. Ваши вымученные шутки, скорее всего, получатся неловкими и плоскими. В результате вы не расслабитесь с помощью юмора, а только еще больше распереживаетесь. Не стоит провоцировать такое состояние.
Наивные школьные советы вроде мысленного раздевания присутствующих, представления их в комичных ситуациях могут разве что отвлечь вас от цели своего визита на сцену. Мало кто способен одновременно развлекаться подобным образом, повторять текст и бороться с волнением. Так что, если в Юлии Цезари вы не метите, лучше выбрать приоритетное направление для мыслей и действий и следовать только ему.

И напоследок простой, прямой, но действенный совет: не бойтесь. Во время выступления с вами не произойдет ничего настолько страшного, что стоило бы таких метаний. Пусть даже вы будете заикаться, спотыкаться и вообще забудете весь сценарий. Но ни одно из этих событий не может сравниться с по-настоящему ужасными вещами и с каждым из них в итоге можно смириться. А раз так – то и волноваться о них не стоит.

Друзья, волнение накануне важного (а иногда и не очень) события – явление, известное каждому живому человеку. Это абсолютно нормальное и естественное состояние перед предстоящим значимым мероприятием. Будь то экзамен, собеседование, важная встреча, публичное выступление или другое волнующее событие.

Однако иногда волнение оказывается столь сильным, что причиняет вред. Появляется дрожь в руках, в голосе, «стучат» зубы, путаются мысли. Становится сложно сохранять способность спокойно и здраво мыслить, действовать. В таких ситуациях важно снизить уровень взволнованности. Помогут в этом нижеприведенные методы.

Психологическая подготовка

В гармонизации внутреннего состояния помогают разнообразные психологические техники. Многие арт-терапевтические упражнения интересны и просты. Даже обычное рисование и лепка помогают обрести душевное равновесие. Такие техники можно выполнять задолго до начала волнующего события (за несколько часов, дней, недель).

У Е.Москвитиной есть интересная проективная методика, которая называется «До и после» (возрастные рамки – от 10 лет).

Эта техника помогает смягчить и проработать негативные эмоции, связанные с предстоящим событием, снять напряжение, на символическом уровне «прожить» волнующую ситуацию. Кроме того, данное упражнение дает возможность осознать, раскрыть ресурсы, помогающие в успешном прохождении значимого события.

Материалы: пластилин, цветные карандаши, белый лист (А4).

Подумайте о предстоящей волнующей ситуации. Полностью сосредоточьтесь на этих мыслях.
Вылепите из пластилина человечка, которому предстоит пройти через волнующую вас ситуацию.
Разместите его на белом листе.
Вылепите из пластилина другого человечка (который уже прошел через эту ситуацию).
Разместите его на том же листе на комфортном расстоянии от первого человечка.
Цветными карандашами нарисуйте мост (от первого человечка ко второму), символизирующий прохождение через волнующую вас ситуацию.
Ответьте на вопросы: Как чувствует себя первый человечек? Сколько ему лет? Какого он пола? Как чувствует себя второй человечек? Сколько ему лет? Какого он пола? Кто из этих двух людей вам нравится больше? Почему? Кто или что помогло человечку пройти через волнующую его ситуацию? Какие выводы сделал, что понял, осознал второй человечек, пройдя по этому мосту?

Как правило, это упражнение с удовольствием выполняют и взрослые, и дети, после отмечая значительные изменения в настроении.

Физическая активность

Хорошо помогает снять напряжение. Можно бегать, выполнять физические упражнения, говорить о том, что вас волнует. Можно применять какую угодно двигательную активность, упражнения, если чувствуете, что они приносят вам облегчение. Ваше тело очень мудрое. Оно чувствует, что нужно сделать именно сейчас. Прислушайтесь к нему, и вы обязательно получите подсказку.

Непосредственно перед началом события «Х» побегать, конечно, не удастся. Зато можно активно (насколько вам захочется) сжимать/разжимать пальцы рук и (или) ног. Можно погримасничать. Или прислушаться к своему телу и сделать то, что ему хочется именно сейчас (стремительный бег в сторону дома – не в счет!)).

Дыхательные упражнения

Являются одними из наиболее эффективных психотерапевтических техник. При видимой простоте они способны коренным образом изменять внутреннее состояние человека. Именно потому к дыхательным практикам следует относиться аккуратно. Некоторые дыхательные техники важно впервые выполнять под руководством опытного наставника.

Однако есть прекрасное, очень эффективное дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно:

Для этого необходимо все внимание сосредоточить на своем дыхании. Наблюдайте, как с каждым вдохом свежий воздух проникает в ваши ноздри, движется по дыхательным путям, проникает в легкие. А с каждым выдохом отработанный воздух выходит из вас. Начните вдыхать воздух через ноздри , а выдыхать – через рот с шумом, со звуком. При этом представляйте, как вместе с вдыхаемым воздухом вы вдыхаете спокойствие, гармонию, расслабление (можете даже представлять, какого они цвета, каким запахом обладают, какой консистенции, возможно, они даже обладают вкусом или звуком). А вместе с выдохом представляйте, как через рот выдыхаете беспокойство (с шумом, со звуком). Также можете представлять, что выдыхаемое волнение обладает каким-то цветом, запахом и т.д. При этом мысленно проговаривайте: «Я вдыхаю спокойствие (гармонию, умиротворение…), а выдыхаю беспокойство (волнение)».

Это упражнение очень эффективно и поистине универсально! Его можно применять не только в работе с волнением, но и с любыми другими эмоциями и чувствами. Например, вы можете представлять, что вдыхаете любовь, уверенность, радость, здоровье, а выдыхаете страх, гнев, печаль, боль.

Перед началом волнующего события также полезно сосредоточиться на дыхании. На «вдыхании» спокойствия и «вхождения» в образ спокойного, уверенного человека. Можно наблюдать, как дыхание становится все более спокойным, и внутреннее состояние также успокаивается. Управляя дыханием, вы управляете своим эмоциональным состоянием.

Аффирмации

В любое время вы можете мысленно повторять фразы: «С каждым мгновением я становлюсь все спокойнее», «Все произойдет (происходит) наилучшим для меня образом». При этом не нужно фантазировать, каким именно – наилучшим. Мы можем об этом даже не догадываться! Здесь главное не просто заучить и автоматически повторять аффирмации, а вдуматься, прочувствовать каждое слово, поверить в реальность аффирмации. Тогда она творит чудеса.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью